坐禅基本指导(Sujiva禅师)

1. 坐禅

注：a──刚开始就开示
ab──以后再加上

a 深呼吸数次，呼出时放松身体
观想清明而平静的光由上方洒下
(a1)
ab 光从头至脚流注全身
光一面流注，一面变得越来越光明。
光一面流注，一面向外扩展越来越广。
光可驱除黑闇、昏沉、瞌睡。
光带来平静、轻安、了了分明的觉知，觉知愈来愈敏锐、清明。
光创造出清明和光亮的内心空间。
认识这光明的心智，并注意观察光扩张时，心如何扩张。

a 开始放松头顶、额头、眉毛、眼部、鼻子、脸、嘴、颚。
ab 让松弛和平静深入头部──脑部、头盖骨、鼻窦、牙齿、牙龈、舌头，一直到喉咙。
a 放松头的后部、耳部，下至颈部。
放松肩膀，下至手臂到手指。
ab 让松弛和平静深入皮肤、肌肉、骨骼、神经、血液。
a 放松胸部和腹部
ab 让松弛和平静深入肺、心脏、大小肠、其他脏器。
a 放松肩胛骨、背部、直下脊椎、腰、臀。
ab 让松弛和平静深入背部肌肉、脊椎、肾脏。
a 放松臀部、腿部，直下到脚和脚趾。
ab 让松弛和平静深入肌肉、骨骼、神经、血管。

a 从基座努力以正念开始观察并感觉身体觉受。
指尖刺麻的觉受，散布到手掌，暖。
腿部的紧绷、压力。
臀部的暖和压力。
将以上三部分合并成为一块大片区域来观察。
观察那些觉受如何融合、搏动，再变成振动、流动。
当觉知沉入那一大团感觉和振动中，努力清明地觉知它们的来来去去。
慢慢将觉知向上带至手臂和身体。
一路观察觉受和振动。
一旦到达了头顶，向下放松。
这一次，去观察平静的觉知一路向下更加清晰。
观察觉知和振动经过的某一特定区域更加清晰。
放松头部……颈部
肩部……手指
胸部……腹部
背部……臀部
腿部……脚趾
在胸部，让松弛和平静深入心中。
再从臀部和座垫的基座尽量清明地开始观察并感受一切觉受。
如刚才一样，将觉知带上带下几次，直到感到身体只是一大团觉受、振动、能量。

ab 将心一境性的了了分明的觉知放在这一大团变动的觉受中央，观察它们如何改变、移
动、生起、灭去。
观察身体觉受时，标记「坐……」
当觉受在触点时，例如在臀部和座垫的基座的触点，标记「触、触」
观察当觉受改变时，觉知如何改变。觉知会融入觉受，例如振动，觉受一停止，觉知便灭去标记「知道……知道」

a 将主要目标──也就是出入息／腹部起伏──放到一大片变动的觉知中央。
视为觉知大海中的一个浪头。
跟随着这浪头，以正念观察「起、伏」／「入、出」息。
从头到尾。
视这浪头为觉受／振动的流动／过程。

视进入这一区域的声音为生起灭去的能量、振动，以正念标记「听……听」。
视进入这一区域的身体感受为生起灭去的能量、振动，以正念标记「受……受」。
视进入这一区域的念头为生起灭去的能量、振动，以正念标记「想……想」。
视昏沉睡眠之类的心所为沉重而迟缓的心的能量和振动，努力持续心的清明和警醒，以正念标
记「想睡……想睡」。

a 当疼痛的觉受生起，如果很轻微，就不用理它。
如果很强烈，正念标记「痛……痛」。
一旦消失，再次回到主要所缘。
如果主要所缘没有出现或不清晰，就回到身体觉受。
当疼痛的觉受强烈而持续，便视它为主要所缘。
观察不同类型的疼痛觉受，如何振动，如何改变，例如抽动、搏动、扯动，然后放下。
如果疼痛消失，就回到主要所缘。
如果疼到不能忍受，就保持正念移动腿部或姿势，来解除疼痛，然后再回到主要所缘。

(a2)
ab 观想某些影像有助于建立身体的正念，同时更加敏锐地观察觉受。
在心的部位，观想一潭清澈、透明、清凉的水。
令其扩大为广阔而平静的湖。

ab 认出随着影像而来的感受和情绪。
观察水体扩大时，心也同时打开。

ab 放松并且将平静的觉知向下移动时，观察觉受和振动，跟着它们一路向下。
它们像飘落的雪花。
又像细小的湿气所形成的薄雾。

ab 当光明的心照耀时，是明亮而闪耀的。
当它们落入心／胸部的大片的水体中，便融入不断变动的感受和情绪了。
从底部观察觉受如何移动、改变和振动，有如平板上一大团能量。
当觉知向上移动时，观察觉受如何生起。
这些就像烟雾上升。
这会给予身心一种供给活力和能量的按摩。

a 当一节禅坐结束，保持正念观察想要起身的起心动念，标记「想要想要」。
如果引磬响起，正念标记「听……听」。
保持正念站起来，观察身体、脚、手的一切动作。

*(a.1)和(a.2)通常不会教。