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素食到底该如何吃？一份专业级“素食指南”承包你的健康！
从前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。
有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右。在2017年，中国的素食者就已有5000万人。
解读素食的健康好处，教你科学吃素食。
吃素好在哪？
素食，对身体和生态环境都有好处。
素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。
根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种又有其各自的膳食特点。
降低2型糖尿病风险
美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。
降低心脑血管疾病风险
素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。
改善肠道菌群
肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。
改善地球升温
10月8日，联合国发布重磅警告，世界各国需迅速做出改变，采取行动，将地球升温控制在1.5℃以下，否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。
该警告依据一项国际团队近日发表在《自然》杂志上的新研究。研究表明，世界需要减少对肉类的消费并停止浪费食物，才能让地球继续维持全人类生命。
要应对环境负担，需要“全球改变”，转为更素食的饮食、减少食物浪费、合理改善耕作方式。在此，专家呼吁：
1.少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，减少牛羊肉摄入。
2.减少食物浪费，无论在家或在外就餐，减少备餐分量，吃净盘中食物。
3.周一素食，这是一项全球范围的活动，通过每周一天素食，改善健康和环境。
4.吃当地食物，外来食物在运输过程中会产生大量的碳足迹，本地生产的食物比外来食物减少了5~17倍温室气体排放。
素食者更需补营养
《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。
李铎教授（亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授）说，素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。
人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。
欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。
素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。李铎教授建议，素食者应坚持以下膳食原则：
谷物为主，食物多样化
谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。
素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。
大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。
常吃坚果、海藻和菌菇
1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。
2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。
3. 菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。
摄入充足的蔬果
素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。
素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。
建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。
那么如何开启你的健康素食之旅呢？徐嘉博士分享轻松起步的6点建议，可能帮你少走弯路。
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