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你可能想不到最常见蔬食中就含有8种必需氨基酸
你可能想不到最常见蔬食中就含有8种必需氨基酸
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——格雷格医生（Dr.Michael Greger）
文字版：
你可能想不到最常见蔬食中就含有8种必需氨基酸
蛋白质的质量和数量
（1）蛋白质的分类
1914年，研究人员在研究试验室老鼠蛋白质需求时发现老鼠吃动物蛋白比吃植物蛋白要生长的更快速。其它研究也产生了同样的结果。
当时，针对人类的蛋白质和氨基酸的需要尚不清楚，但科学家质疑植物性食物可能不支持老鼠的正常生长（或者也延伸到人类），因为植物性食物不包含足够量的特定种类氨基酸。
动物性食物（肉、蛋、奶）因此被划分为“A类”蛋白质来源，而植物性食物（蔬菜和水果）则被看作劣等的，或者“B类”蛋白质来源。
动物性食物 即 所谓的 “A 类” 蛋白质来源：
植物性食物 即 所谓的 “B类” 蛋白质来源：
（2）“高品质”的含义
所有动物必须持续补充身体中的蛋白质，从食物中摄取的蛋白质提供身体蛋白质合成所需的氨基酸。
在所摄取的食物中每种氨基酸比例与摄食者体内每种氨基酸比例越接近，摄食者利用食物合成蛋白质的效率则越高。
动物与其它动物之间的氨基酸比例比动物与植物之间的氨基酸比例更类似。因此，人类和其它动物利用所有动物性蛋白质的效率要超过所有植物性蛋白质。
因此，动物性蛋白质被说成是有更高的生物价值，一直被描述成“高品质”蛋白质。
从严格的科学观点来看，高价值、高品质蛋白质就单单是指能促进身体更有效率地合成蛋白质（因此细胞分裂和身体成长也更有效率）。
但是，这个术语暗指这类蛋白质是优越的 — 确实科学家使用这样的语言，因为他们假定这些蛋白质更优越。从消费者视角来看，当然更喜欢高价值、高品质的食物。但动物蛋白真的是更优越吗？
（3）重新思考植物蛋白质的“问题”
早期科学家并不知道蛋白质的高效利用率对人类来说并非是必然有利的。
因为事实证明，“高品质”蛋白质也倾向于促进非期望的（例如癌细胞和动脉粥样硬化组织）高效率生长。
相比之下，植物蛋白的氨基酸组成 — 总是跟我们的有点不匹配 — 对促进非预期生长也是一样较低效率。然而，科学家还没有领会蛋白质与疾病之间的这种关系。
植物性食物具有“较低品质”的观点是因为它们提供的是“不完全”蛋白质（即蛋白质缺少某些特定的氨基酸），这造成很多人的忧虑，包括Frances Moore Lappe（拉佩），在她1971年出版的书《一座小行星的饮食方式》中将“蛋白质补充”的想法普及。
Lappe（拉佩），一位推广素食以解决世界饥饿问题的社会学家，分享了早期科学家对植物蛋白质的顾虑。她得出结论（就像很多其他人一样）素食只有在吃了特定的包括所有必需氨基酸组合的情况下才是健康的。这种想法深深地植入了我们对蛋白质的共同想法 — 但事实并非如此。
（4）植物与氨基酸
科学家现在明白了植物性食物确实含有所有必需氨基酸。
请注意一些普通的植物性食物中氨基酸含量与世界卫生组织（WHO）所推荐量的比较：
译注：图中只有糙米的赖氨酸（Lys）和总蛋白质含量比WHO推荐量稍低。
世界卫生组织（WHO）得出的结论是只要吃了足够热量，“很少会有天然食物不能提供足够必需氨基酸的情况，” 评论如下：
“必需氨基酸确实存在于豆类、根茎类和谷类中，总的来说含量远超过推荐需求量，对于单一氨基酸有两个例外。
第一，存在于木薯和红薯中的赖氨酸刚刚超过90%推荐需要量，而在谷类中的赖氨酸则介于57%至86%之间的推荐需要量…鉴于确认赖氨酸需求量的安全值存在不确定性，很明显这方面需要更多的研究。”
即使谷物和木薯在有些实验室研究中理论上有轻微的“不足”，也许对人类健康会造成问题，如果我们吃不同种类的全蔬食并摄取足够的热量，限制“垃圾食品”和精制食物的话，这个问题是非常容易解决的。
换句话说，植物蛋白被称为“不完全”是因为跟我们人类氨基酸图谱不匹配，但在满足饮食需要方面它们并非“不完全”。
同样地，术语“低质量”意为植物蛋白比动物蛋白使用起来有些低效率；然而，对人类健康来说低质量的说法则意味着误导。
蛋白质“补充”是没有必要的。
Lappe（拉佩）是同意的。在《一座小行星的饮食方式》后来的版本中，她纠正了最初对蛋白质补充的看法，她写道：
“在1971版本中我强调了蛋白质互补性，因为我假定唯一获得足够蛋白质的方法…是创造一种能像动物蛋白一样被人体利用的蛋白质。在对抗吃肉是唯一获得高质量蛋白质的神话时，我却制造了另一种神话。
我给大众造成了一种印象，要想不吃肉而获得足够蛋白质就必须非常小心地选择食物。实际上，这远比我想象的容易。”
她补充道：
“有三个重要例外，植物性饮食极少造成蛋白质缺乏。三种例外情况是饮食严重依赖 [1]水果 [2] 有些根茎类食物，比如红薯或木薯，或者[3] 垃圾食品（精制面粉，糖和油）。
幸运的是，相对来讲世界上很少有人试图基本依赖这些食物作为单一热量来源为生。在其它各种饮食中，如果人们摄取了足够的热量，他们几乎肯定能获得足够的蛋白质。”
美国饮食协会也纠正了早前关于蛋白质互补性的立场。这是其2009年对于素食主义的立场性文件的陈述：
“如果满足了摄取多种植物性食物并摄取足够热量的条件，纯植物来源的蛋白质可以提供足够量的必需氨基酸。”
底线是什么呢？
植物蛋白与动物蛋白有不同的氨基酸比例。人类利用植物蛋白的效率较低，但却为我们带来益处。经由我们在特定的一餐或任何时间吃不同种类的植物性食物，植物蛋白不需要是“完全的”。不同种类的全蔬食可以提供所有必需氨基酸和所有蛋白质需求。
(5) 关于蛋白质需求量的解释
关于蛋白质的需求量也被夸大的问题。很多人相信我们通常需要比植物能够提供的蛋白质还要多，而且那些过量的蛋白质完全不需要担心。问题仍然是，我们真的能从植物获得足够蛋白质吗？
图中：SD = standard deviations = σ = 标准差 （译注）
蛋白质推荐每日需求量（RDA）自从1943年设立以来每5年会重新复审一次（理论上来讲，这个RDA量会达到或超过98%的人的生理需要），蛋白质需要量一直保持在大约占8 – 10%的总热量摄取。 这个水平（RDA）实际上高于实验方法确定的蛋白质需求量（估计平均需求量，或称EAR）。全食物植物性饮食方式也可提供8 – 10% 蛋白质。
EAR：0.5 – 0.6 克/公斤 体重或（摄取足够热量）大约是 4 – 5% 的热量来源于蛋白质。
RDA：EAR + 2 标准差或（摄取足够热量）大约是 8 – 10% 热量来源于蛋白质。（约 0.8 克/公斤体重）
译注：人奶的蛋白质含量约 5%（热量来源），人在婴儿期是生长最快的时期，纯母乳喂养即可满足婴儿的生长需要。而成人的平均蛋白质需求也大约是 4 - 5%，即EAR可以满足约50% 的人的生理需要，而RDA则可满足98%的人的生理需要。
例如：50公斤体重的人蛋白质需求量 RDA = 50 * 0.8 = 40 克/每天，EAR = 50 * （0.5 ~ 0.6）= 25 ~ 30 克/每天
注释：（8种必需氨基酸含量表）
注1.坎贝尔（T.Colin Cambell）博士指出必须摄取8或9种必需氨基酸。人类需要8种必需氨基酸—图中所示—是由William Rose 1952年确立的。组氨酸（Histidine），是最近增加的，也被认为是必需氨基酸，这是在发现对一项饮食中缺乏组氨酸对研究对象的血红蛋白浓度的不利影响的研究后增加的。
注2. 表中的值是基于每天吃2200卡路里的食物计算的，世界卫生组织（WHO）的“蛋白质安全摄取量”（0.83 克/公斤每日蛋白摄取量），对一个60公斤（132磅）体重，每天适量活动之人的大约能量需要。
参考资料：
【1】Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009 Jul; 109(7): 1266-82.
【2】Food & Agriculture Organization. (2001). Human Energy Requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Retrieved from: Italy. http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e08.htm#bm08.
【3】Lappe FM. Diet for a Small Planet. New York, NY, Ballantine Books. 1985.
【4】McDougall J. The McDougall Plan. LaVerne TN, Ingram Book Company. 1983.
【5】Osborn TB, Mendel LB. Amino Acids in Nutrition and Growth. J Biol Chem 1914; 17: 325.
【6】World Health Organization. (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Retrieved from: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf.
文章：格雷格医生（Dr.Michael Greger）
来源：能救命的营养学（NutritionFacts）
文字翻译：老玉米 (Karen Chou)
此视频作者格雷格医生（ Michael Greger MD ）的畅销书《救命》以及《救命食谱》中文版已经出版
