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对肠道有好处的4类食物，附8道健康素食谱
本文来源：素食营养师
食物能影响肠道健康，只有把肠道“伺候”好了，你才能免去便秘、腹泻等肠道疾病的困扰。
01
粗杂粮：把一半白米面换成杂粮
要让肠道舒服，先得壮大肠道益生菌的队伍。益生菌喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物，全谷杂粮首当其冲。
但看看我们的饭碗，几乎都是白米饭、白馒头。从主食中摄入的膳食纤维无法与二三十年前相比，据统计，近年来居民膳食纤维摄入量约为15克，达不到20~30克的推荐量。
把家里的一半白米白面换成粗杂粮。每次多选择几种，放进电压力锅中煮粥；或者将豆子提前泡8～12小时，杂粮泡2～4小时，煮成杂粮粥，易煮烂，也易消化。
02
薯豆类：干豆做主食，鲜豆做配菜
红薯中可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，吃不惯杂粮饭，将红薯、土豆切成小块和米饭蒸熟，避免主食营养太过单一。
四季豆、红豆、大豆中的膳食纤维比薯类还多，黄豆中还有促进益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错。
03
根茎类：牛蒡、胡萝卜做蔬菜汤
芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜肠道也喜欢，尤其是牛蒡，有 东洋参 的美誉，含有丰富的粗纤维，帮助排便。制作素汤，牛蒡、胡萝卜是好食材，炖煮后稍微调味，清淡好喝。
苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和预防癌症都有积极作用。
04
海藻类：凉拌做汤，鲜美营养
裙带菜是高膳食纤维、低脂肪及富含矿物质和维生素的优质海菜。镁、钙、碘等微量元素含量较丰富，还含有海藻胶等可溶性膳食纤维。
石花菜也是很好的海藻类食物，植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处，中老年人可以吃点。
海白菜钠含量较高，吃之前在水里泡一会，沸水焯一下，挤干水分切碎，加盐、酱油、香油等拌匀。做成海带汤、紫菜汤也很不错。
推荐食谱
图文 | Q猪宝宝
-材 料-
玉米渣50克、糯米100克、绿豆25克、红豆 25克、黑米25克、小米 25克
-做 法-
1. 粒玉米渣，红豆，绿豆洗净，然后用清水浸泡10个小时。
2. 将黑米，糯米洗净后，浸水6个小时。小米浸泡1小时，备用。
3. 将浸泡好的食材，全部放入电饭煲内。
4. 加入水量约为食材的1.2倍。
5. 饭焖好后，拌均匀，装碗享用。
图文 | sourcehe
-材 料-
大米80克、糯米40克、玉米40克、胡萝卜20克、绿豆20克、红豆20克、黄豆10克、香菇3克、红枣2克
-做 法-
1. 把所有材料准备好，其中绿豆、红豆、黄豆浸泡2小时，干香菇浸泡1小，去核红
2. 胡萝卜去皮洗干净，切米粒大小，新鲜玉米剥成粒粒，洗干净；
3. 把所有材料倒入电压力锅，加入适量的水；
4. 盖上盖子，调好时间按煮饭即可
-材 料-
金针菇1小把、胡萝卜1根、青椒2个、油盐适量
-步 骤-
1. 热锅凉油， 放入胡萝卜丝进去煸炒；
2. 煸炒至胡萝卜出红油时加入金针菇进去翻炒；
3. 翻炒至金针菇微微发软时加入青椒丝；
4. 青椒丝翻炒变色后加入适量的盐调味, 盛入盘中。
图文 | 胡桐小橘子
-材 料-
四季豆、植物油、盐、蔬果调味粉、酱油
-做 法-
1. 四季豆洗净切丝
2. 起油锅，下四季豆翻炒
3. 炒至变色加盐
4. 翻炒至熟加一点酱油和蔬果粉即可出锅
来自天下美食 宝妈小厨
-材 料-
面粉400克、胡萝卜3根、酵母4克、盐、橄榄油适量
-做 法-
1. 面粉里放入酵母、水和成光滑的面团
2. 放到盆里封上保鲜膜温暖处发酵
3. 胡萝卜切掉顶端、洗净、剁碎
4. 把胡萝卜碎倒入盆里加少许橄榄油、盐拌匀
5. 面团发到2倍大，取出面团到面案上，放少许面粉揉光滑，搓成长条然后切剂、擀成中间厚四周薄的厚面皮，放入胡萝卜馅
6. 包成包子
7. 蒸锅里加入足够的水，屉上刷植物油，包子码上，都包好后盖上盖子再次饧发10分钟
8. 开大火烧开，上汽后蒸15分钟即可关火，稍等3分钟即可开盖出锅！
图文 | BBO辅食小厨房
-材 料-
头水紫菜（无沙免洗紫菜）1整片、橄榄油3g、白芝麻 3g
-做 法-
1. 平底锅不用放油，如果是生芝麻，小火炒10-15分钟将芝麻炒熟；如果是熟芝麻稍微炒一下，有香味出来就可以。
2. 用油刷这样点着，先将一部分油均匀的刷在紫菜的一面上。
3. 预热下不粘平底锅，将紫菜刷油的一面贴着不粘平底锅，然后把剩下的油刷在紫菜另一面上。
4. 全程小火煎，用筷子如图这样来回晃动着煎，大概每煎十秒后翻面，煎十秒后再翻回来。
5. 最后看到紫菜每个面都变成这样绿绿的颜色，就是煎好了。
6. 将白芝麻撒在紫菜上，咱们就出锅啦！
7. 下刀后芝麻会有点掉...也可以切后再撒芝麻哦~
图文 | 尖尖实验室
-材 料-
干裙带菜20克、白芝麻1勺、生抽1汤匙、米醋1汤匙、盐适量
-做 法-
1. 干裙带菜用水泡发，沥干水备用
2. 碗中加入生抽、米醋、盐、适量饮水调匀
3. 将裙带菜浸入酱汁中，撒上白芝麻即可。
图文 | 明月海藻
-材 料-
裙带叶适量、番茄2个、豆腐半盒、香菇三四朵、植物油适量、味噌2大匙、盐 适量
-做 法-
1. 番茄茄小块，豆腐切块，香菇切薄片，青菜洗干净择成小块。
2. 裙带菜用清水泡10分钟，
3. 锅烧热放少许油，放入切好的番茄块中火翻炒至化掉
4. 然后加入香菇片略炒，倒入两碗水烧开。
5. 水开后依次加入裙带菜、豆腐烧开
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