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2021中国居民膳食指南新鲜出炉！怎样吃最健康？专家告诉你
吃饭
从来不是一件简单的事情
2021年2月25日上午，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。
《报告》分析了我国居民膳食与营养健康现况及问题。《报告》指出，受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。
一是膳食不平衡的问题突出，成为是慢性病发生的主要危险因素。
二居民生活方式明显改变，身体活动总量下降，能量摄入和消耗控制失衡，超重肥胖成为重要公共卫生问题，膳食相关慢性病问题日趋严重。
三是城乡发展不平衡，农村食物结构有待改善。
现在我们就“膳食不平衡”的问题，看看《报告》都说了些什么。
01
膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素
全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。
1982~2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
2012年中国成人由于膳食质量不佳导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，估计人数为151万。
2012年，在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，比例最高的是高钠摄入占17.3%、水果摄入不足占11.5%、水产类欧米伽-3脂肪酸摄入不足占9.7%。
02
膳食不平衡的问题突出，具体表现在
1.高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升。
2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g.与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6g/d，每10年平均下降2g/d，烹调用盐平均摄入虽有所下降，但仍高于中国营养学会推荐水平。
目前我国居民糖摄入平均水平不高，供能比超过10%的人群比例为1.9%，但儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
2.全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足。
我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上；品种多为小米和玉米，还需更为丰富；
蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7g/d。与合理膳食要求相比，有较大差距。
大豆类食品是中国传统的健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
3.饮酒行为较为普遍，一半以上的男性饮酒者饮酒过量。
2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30g，女性为12.3g。
按照饮酒者日均酒精摄入量≥15g定义为过量饮酒，2015—2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
03
增加摄入可降低慢性疾病风险的膳食因素
报告指出，经过综合国内外大量研究证据显示，与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素有：
全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、坚果、饮水(饮茶)等。
- 全谷物 -
《报告》指出，增加全谷物摄入可降低心血管疾病(CVD)、2型糖尿病、结直肠癌发的发病风险。
系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，CVD发病相对风险可降低21%。
- 蔬菜 -
增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病的发病和死亡风险。汇总多项研究的Meta分析结果表明，每增加80g/d蔬菜摄入，心血管疾病的发病风险降低13%，这与《中国居民膳食指南(2016)》的相关证据一致。
研究也表明每增加1份(约80g)蔬菜摄入，心血管疾病死亡风险减低10%，脑卒中的死亡风险降低13%，冠心病(CHD)的死亡风险降低16%。
- 蔬菜和水果（联合摄入） -
增加水果摄入量可降低心血管疾病的发病风险。
一项涵盖67211名中国女性和55 474名男性的前瞻性队列研究中显示，水果摄入量每增加80g/d，心血管疾病风险下降12%。
蔬菜和水果联合摄入可降低肺癌的发病风险。蔬菜
和水果总量摄入增加可使肺癌发病风险降低24%。
- 大豆及其制品 -
适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险、降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险、降低乳腺癌的发病风险。
每周食用≥1份豆腐的人群，其冠心病发病风险可以下降12%；
每周≥1份豆腐的摄入，还可以使未使用激素的绝经女性的冠心病发病风险降低49%。
- 坚果类 -
适量增加坚果摄入可以改善成年人血脂、降低全因死亡风险。
