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长期素食不当真的会缺营养！有以下9种变化，吃这9类补回来
▲为生活注入更多美好能量
忙碌的工作和快节奏的生活，让很多人忽略了好好吃饭这件大事：
早餐来不及吃，应付几块饼干了事；
中午图省事，点个快餐外卖搞定；
晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……
别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。特别是素食朋友，必须要认识到，单一菜谱容易造成营养不良哦！
01
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
| 补充蛋白质 | 补充铁 | 补充维生素C |
| 大豆和豆制品、坚果 | 四季豆、菠菜 | 橙子、草莓、西红柿 |
【素食者补铁，推荐20种靠谱来源】
①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。
①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。
成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。
02
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
| 补充碳水化合物 | 补充欧米伽3脂肪酸 | 补充胆碱类物质 |
| 谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等 | 核桃、无花果等 | 豆类 |
【素食者要常吃的5大类食物】
① 全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。
② 豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。
③ 菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。
④ 亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。
⑤ 坚果：每天摄入20~30g。
03
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
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