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蔬食者如何防止铁的流失？
为甚有人说蔬食后容易贫血，缺营养？
微量营养素营养不良影响了世界一半以上的人口，特别是在发展中国家。铁，锌和维生素A缺乏是全世界最严重的健康限制。
缺铁的人会出现疲劳，头晕，头痛，免疫力下降，呼吸急促，此外，缺铁可导致注意力不集中等现象。
铁有两种形式：血红素和非血红素：
血红素占动物性食物中铁的40％左右，很容易被人体吸收。纽约市营养学家克里斯蒂安亨德森说，素食饮食只含有非血红素，不易吸收，所以如果你想获得足够的铁，在素食饮食中良好的纯素铁来源包括豆类，葵花籽，干葡萄干和深色绿叶蔬菜。
当你的身体没有足够的铁来制造血红蛋白时，就会发生缺铁性贫血 - 血红蛋白是血液中结合并携带氧气的红细胞的一部分。
如何让自己健康蔬食？以下非血红素铁含量最高的食物：
全麦面包，谷物，意面，藜麦和燕麦片
鳄梨
煮熟的菠菜和煮熟的蘑菇
烤土豆
豆类，大豆，豆腐和扁豆
划重点：将高铁食物与富含维生素C的成分配对，可以增强身体吸收铁的能力。维生素C含量高的水果：
柑橘类水果和柑橘汁
西兰花、柠檬
红色或绿色甜椒
猕猴桃，草莓，西红柿，哈密瓜和木瓜
另外，一些食物实际上也会阻碍身体吸收铁的能力，包括：
咖啡，茶
乳制品和钙补充剂
富含膳食纤维的食物
葡萄酒和啤酒
哪些食物中含丰富的铁元素：
名称 | 量 | 铁（mg） |
| 扁豆，煮熟 | 1杯 | 6.6 |
| 豆腐 | 1/2杯 | 6.6 |
| 菠菜，熟 | 1杯 | 6.4 |
| 芸豆，煮熟 | 1杯 | 5.2 |
| 鹰嘴豆，煮熟 | 1杯 | 4.7 |
| 大豆，熟 | 1杯 | 4.5 |
| 黑眼豆，煮熟 | 1杯 | 4.3 |
| 瑞士甜菜，煮熟 | 1杯 | 4 |
| 黑豆，煮熟 | 1杯 | 3.6 |
| 斑豆，煮熟 | 1杯 | 3.6 |
| 西梅汁 | 226g | 3.0 |
| 藜麦，煮熟 | 1杯 | 2.8 |
| 甜菜，煮熟 | 1杯 | 2.7 |
| 芝麻酱 | 2汤匙 | 2.7 |
| 豌豆，煮熟 | 1杯 | 2.5 |
| 腰果 | 1/4杯 | 2.0 |
| 白菜，煮熟了 | 1杯 | 1.8 |
| 碾碎干小麦，煮熟 | 1杯 | 1.7 |
| 葡萄干 | 1/2杯 | 1.5 |
| 杏干，干 | 15个半 | 1.4 |
| 大豆酸奶 | 170g | 1.4 |
| 杏仁 | 1/4杯 | 1.3 |
| 芝麻籽 | 2汤匙 | 1.2 |
| 葵花籽 | 1/4杯 | 1.2 |
| 小米煮熟了 | 1杯 | 1.1 |
| 西兰花，煮熟 | 1杯 | 1.0 |
| 羽衣甘蓝，煮熟 | 1杯 | 1.0 |
| 番茄汁 | 226g | 1.0 |
资料来源：USDA营养数据库标准参考 对于成年男性和绝经后女性，铁的RDA为8mg /天，对于绝经前女性，为18mg /天。素食者（包括纯素食者）可能需要多达1.8倍的铁。 | ||
铁元素需要补充多少量？
根据每日膳食营养素供给量:成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。
我国每日膳食中半岁以上婴儿铁的推荐摄入量为10mg，可耐受最高摄入量为30mg。
二、儿童和青少年：对碘和铁的需要增加，我国建议铁的推荐摄入量为：4岁以上儿童为12mg，7～11岁为12mg。
三、孕妇：我国建议铁的适宜摄入量为中期25mg，晚期35mg，可耐受最高摄入量为60mg。孕妇应多吃含铁丰富的食物，。
有很多人说豆类和谷物的植酸会破坏铁元素的吸收，它也干扰了人体对于锌镁铁钙的吸收，同时具有抑制酶的功能，可能会造成矿物质的缺失或减少。怎样减少植酸对人体的影响？
1、浸泡法。将全谷物做稍微的浸泡，激化发芽的过程，激活更多营养素和酶。
用水浸泡时加入酸性的醋、柠檬汁、乳清或者泡菜汁可以活化植酸酶，更好的促进植酸分解。越完整的谷物，浸泡越久一点。
2、室温下一般谷物建议3-4个小时，不要超过8小时，因为夏季浸泡谷物易发臭，建议冰箱浸泡。如果是全谷物，可以冰箱浸泡12-24小时。
3、最后，去除残留的植酸，要将浸泡的水倒掉，并彻底清洗。
以上就是今天分享的内容，也欢迎大家分享自己的素食经验，素食给你带来哪些神奇的改变？
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