12种坚果营养排行榜，你真的吃对了吗?

核桃，又称胡桃，羌桃。营养价值丰富，有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。

美国饮食协会建议，每周吃两三次核桃，可以 提高记忆，预防冠心病、中风、老年痴呆等疾病。此外，核桃还有 消除老年斑、乌发的功效。

研究发现， 核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。

核桃还可以用来健身。又叫“文玩核桃”、“手疗核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。

清乾隆皇帝不仅是鉴赏核桃的大家，据传还曾赋诗赞美核桃：

掌上旋日月

时光欲倒流

周身气血涌

何年是白头

2.碧根果——长寿果，美国山核桃

碧根果，又称“美国山核桃”，它与中国的山核桃是近亲，同为胡桃科山核桃属。而核桃则属于胡桃科胡桃属，亲缘关系略远一层。

每公斤碧根果仁相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛奶的营养价值。每天吃5、6颗碧根果，长期坚持会有意想不到的效果。尤其是 脑力工作者，常吃碧根果能增强记忆、降低血脂，预防神经衰弱、失眠等。

3.松子——减肥高手，坚果中的仙品

松子，是松树的种子。 国外非常推崇松子的减肥作用。

松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑止食欲，达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。

此外，松子还能有效预防高血压、老年慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花等。

存放时间长的松子会产生“油哈喇”味，不宜食用。散装的松子最好放在密封的容器里， 以防油脂氧化变质。

4. 杏仁——抗癌之果，全能冠军

杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗肿瘤。它有调节胰岛素与血糖的作用，也是糖耐量减低与糖尿病的食疗品之一。

常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。

5 .巴旦木——“美国大杏仁”

杏仁和巴旦木–—到底有没有亲戚关系？

杏仁是杏的内核，巴旦木是扁桃的内核。

杏和扁桃在植物学上来说，是两种不同的植物。

巴旦木的营养价值相当于等重量牛肉的六倍，能治疗高血压、神经衰弱、皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻病等疾病。

每日睡觉前细嚼十余粒，可改善睡眠，增强抵抗力。

美国一些医院常以巴旦木粉治疗糖尿病、儿童癫痫、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氢氯化物新药，专治流行性病毒感冒。

6.开心果——心脏之友，微笑的坚果

开心果成熟后，外壳会自然裂开，因此得名。中亚国家都叫它 “smiling nut”（微笑的坚果）。

长期以来，开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。

生活中对开心果过敏的人很多，因此 过敏体质者慎吃。

7. 花生——平民贵族，最随意豪放的坚果

又名“落花生”，唐人豆。和黄豆一样被誉为 “植物肉”、“素中之荤”。

花生性平味甘，能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。

花生红衣（即花生皮）有补气、止血的作用。 需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生，而有血栓风险的人最好去掉红衣。

花生含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是 结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。

发霉的花生富含 黄曲霉毒素，容易导致肝癌，不可食用。

8.板栗——肾之果

板栗能补脾健胃、补肾强筋，故又称“肾之果”。

板栗营养丰富， 维生素C含量比西红柿高，更是苹果的十几倍。

板栗生吃难消化，熟食又易滞气。最好在两餐之间把板栗当零食，每天只吃6～7粒，或做在饭菜里吃。

板栗淀粉含量多，多吃容易热量超标，不利于控制体重。

9.榛子——智慧与知识的化身

榛子营养丰富， 人体必需的八种氨基酸样样俱全，其含量远远高过核桃。有“坚果之王”美誉。

榛子的含磷量为所有坚果类之首，而磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分。

儿童时期如果多吃榛子，有助于孩子的生长发育，对身高有一定促进作用。

10.腰果——烹调明星

腰果特别适合烹饪入菜，腰果西芹等都是受大众喜爱的菜肴。

腰果富含铁元素，是牛肉的两倍之多，尤其适合孕妇食用。 经常食用腰果有增进性欲等作用。

腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，有助于 控制癌症病情。

腰果中 含有多种致敏物质，过敏体质者慎吃。

11 .夏威夷果——漂洋过海的“歪果仁”

又名“澳洲坚果”，香港称之为“夏威夷果”。被认为是世界上最好的桌上坚果之一。

夏威夷果 对血脂有双相调节作用，有预防血栓形成和控制血压的作用。

经常食用夏威夷果可降低癌症的发病率，特别是 乳腺癌和胃肠系统癌症。

长期食用夏威夷果还可以 预防风湿性关节炎。

12 .葵花籽——抗忧郁之果

葵花籽富含氨基酸，尤其是 精氨酸——制造精液必需之物，处在生育期的男性，每天食用葵花籽对身体是非常有好处的。

医学家认为，葵花籽能治失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。

十二坚果

营养元素大PK

卡路里（Kcal）

高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子

低卡组冠军：板栗、开心果、腰果

膳食纤维（g）

膳食纤维被称为 “第七大营养素”。除了“排肠毒、润肠道”之外，还能降胆固醇、增强饱腹感。

补充膳食纤维可选择：巴旦木、杏仁、开心果

不饱和脂肪含量

脂肪酸分为 饱和脂肪酸和 不饱和脂肪酸。

选择饱和脂肪低、不饱和脂肪酸高的食物，可降低心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸又可分为 单不饱和脂肪酸和 多不饱和脂肪酸。

ω－3和ω－6是人体必需的 多不饱和脂肪酸，现代人饮食结构易摄入ω－6，而缺乏ω－3（如DHA和EPA）。除了深海鱼油，进食坚果也可摄取ω－3，例如： 核桃和松子仁（富含多不饱和脂肪酸）。

维生素E（mg）

维生素E属于脂溶性维生素，是 最主要的抗氧化剂之一。

维生素E可有效对抗自由基，抑制过氧化脂质生成，祛除黄褐斑；抑制酪氨酸酶的活性，从而减少黑色素生成。

起到延缓衰老、减少皱纹产生、预防晒伤的作用。

杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是维生素E的优质来源。

找到最适合你的坚果

该选哪种吃呢？

想减肥？

首选开心果、松子。

好吃不怕胖？

碧根果、巴旦木、板栗、夏威夷果。

缺乏膳食纤维？

多吃巴旦木、杏仁、开心果。

想要皮肤好？

请选择杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子。

易过敏

慎吃腰果、花生、开心果。

坚果应该怎么吃？

当然是大家一起吃！

1.适可而止

在新版的中国居民2016年膳食宝塔中，建议每日合并摄入大豆及坚果约25-35克。

2.尽量购买少加工、少调味的坚果

炭烧腰果、蜂蜜核桃、怪味花生，巧克力杏仁请走开！

一粥一饭，当思来之不易；

一饮一啄，饱蘸苦辣酸甜。

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