无油烹饪美味蔬食攻略~吃素更健康

来源：食出新生 纯素厨房

微信号:thegratefulliving

简单易做

健康美味无油烹饪

感兴趣的小伙伴们跟着一起学习哟~~

Lesson 1.

蔬果昔

材料

水果：苹果、香蕉、菠萝、蓝莓、红肉火龙果

蔬菜：小黄瓜、紫甘蓝、包菜、胡萝卜

坚果种子：亚麻籽、奇亚籽、火麻仁、核桃、杏仁等

香料：生姜、姜黄、肉桂、黑胡椒

A：多多水果版（搭配推荐）

1.入门款：苹果、香蕉、菠萝

2.进阶款：苹果、香蕉、菠萝、亚麻籽、生姜（可选）、姜黄（可选）

3.组合款：苹果、香蕉、蓝莓、胡萝卜、奇亚子、生姜

B：多菜菜版（搭配推荐）

紫甘蓝、包菜、小黄瓜、胡萝卜、苹果、香蕉、生姜（可选）、黑胡椒（可选）

做法：以上几种款式全部材料放进破壁机打成昔状即成。

C：土豪版果昔碗

果昔基底：苹果（果昔用）、苹果粒（拌入增加口感）、香蕉、菠萝、蓝莓、火龙果

顶部装饰：综合坚果碎、椰子脆片、纯素有机燕麦脆脆、香蕉片、蓝莓

做法：所有水果放入破壁机打成昔状，拌入适量苹果粒（增加口感），顶部撒上装饰部分材料，香蕉、蓝莓等水果根据心情排列好即成。

Lesson 2.

原味坚果奶

材料

一人份配方

杏仁25g、腰果15 g、火麻仁8g或半汤匙、燕麦5g、椰枣2g、水170ml、冰块50g/13粒、盐少许

备注：不够甜可以加点枫树糖浆，喜欢可可味的可以加适量可可粉。

做法

1. 杏仁腰果用凉饮用水冲洗一下，一同放入容器中，加凉饮用水浸泡四个小时或冰箱冷藏浸泡过夜。

2. 泡好后水倒掉，冲一下，沥干水分。

3. 搅拌机放入所有材料搅打至细腻状即成 （一般破壁机会打得非常细腻，可以不必过虑。想口感更细腻可以用布过滤一下哦）

Lesson 3.

无麸质发芽荞麦杂粮饼

材料

开水110g、玉米面50g、发芽荞麦300g、水130g、亚麻籽粉18g、小米面100g

做法

1. 开水110克，冲入50克的玉米，烫熟成玉米面团子，稍放凉会儿。

2.发芽荞麦300克，加水130克放入破壁机打至顺滑，加入烫过的玉米面团、小米面、亚麻籽粉打成糊状。

3. 用硅胶刮板或相应工具把面糊抹在烘焙纸上（防粘），可以放在平底锅，或者是鏊子小火烙熟。也可以放入蒸锅逐片蒸熟。

4.蒸好后的杂粮饼稍放凉，撕去烘焙纸，卷入喜欢的食材酱料即成。

Lesson 4.

自制发芽米

发芽米就是 “发了芽的糙米”，将糙米充分泡水后沥干水分，常温下大约经过一天的时间，胚芽苏醒冒出约0.05至0.1公分左右的芽即可。

发芽米营养素远比白米、未发芽的糙米多出许多，胚芽内的淀粉和蛋白质，也因为水解作用增加了甜味，口感变得更好（其他谷物也可以制作发芽版本，例如发芽荞麦，发芽燕麦，发芽小麦都可以哦）。

发芽糙米 发芽荞麦

如何自制发芽米

市面上有炊煮发芽米（或者“活性糙米”）的电锅，按下按键一次OK 。

当然也可以DIY~

方法一：

1. 将糙米洗净，洗去杂质，沥干洗米水；

2.注入清水盖过糙米，静置室温中；

3.静置4～8小时后，用清水换水，再静置室温中；

4. 重复换水2～3次，再洗一次米即可炊煮（重点是换水，去除发酵味）；

5. 煮饭时米与水的比例大约是1：1.3（依电锅有所差别，比炊煮白米要多少许水）。

方法二：

1. 将有机糙米用水清洗，浸泡约3小时左右；

2. 冲洗一下泡好的米，沥干水分，放入容器中，盖上簸箕或覆盖一块通风的布（防止蚊虫）。夏天常温即可（30-35度），放置15小时，每隔4～5个小时冲一下水。

3. 经过 15 小时催芽后，会长出约 0.05~0.1 公分之芽体，新鲜发芽米就做好咯。

注意事项：

1. 推荐用有机糙米；

2. 糙米新鲜度和完整度直接影响发芽的成败，米越新鲜发芽率越高。

Lesson 5.

胡萝卜茭白山药炒木耳

材料

胡萝卜、茭白笋、山药、木耳、枸杞粉、南瓜子粉、木耳糊、酱油、 盐、五香/十三香粉少许、香菜

做法

1. 木耳洗净，泡发，焯水备用。

2. 胡萝卜、茭白笋、山药切片，山药切好后泡在水里，以防变色。

3. 枸杞，南瓜子分别用磨粉器磨成粉。

4. 焯水的木耳加适量凉白开，用破壁机打成浓稠细腻状的木耳糊用于代替淀粉水勾芡。其余的木耳糊可以放进大一点的冰格里冷冻起来，每次炒菜取一两个使用。可以做多一点，做一次木耳糊冰块可以用很久。 （PS：木耳糊有通血管、吸附肠道垃圾、保持肠道干净的作用，代替勾芡不仅不属于三白而且更养生，还有轻微上色的作用）

5.锅里加以少许水、姜片翻炒片刻，随后加入蔬菜翻炒，直到熟透。

出锅前放入一匙茶匙枸杞粉、一茶匙南瓜子粉、木耳糊、酱油、可以少放点香料粉调味（例如胡椒粉等），收干酱汁到合适稠度，即可出锅装盘，撒点香菜即成。

Lesson 6.

无油烤豆腐

自制烧烤粉

烟熏红辣椒粉、咖仁辣椒粉、黑胡椒粉、孜然粉、干香菜碎、大蒜粉（可不加）、干百里香碎、丁香粉（可选）、盐

做法

1. 豆腐切粒状。

2.均匀撒好烧烤粉，腌制10分钟。

3. 烤箱180度预热5分钟，烤15-20分钟。可根据喜好调整时间。

Lesson 7.

蔬菜扁豆汤

常用材料

番茄3个、 胡萝卜1根、芹菜三根、小扁豆100g、洋葱、新鲜罗勒6-7片、新鲜百里香2-3枝、香叶2片、小茴香粉1/3小匙、盐

做法

1. 小扁豆清洗干净，泡4小时左右，沥干水分，冲洗备用。

2. 番茄、胡萝卜、洋葱切小粒状，连泡好的扁豆一同入锅加水烧开后转中小火炖煮1小时。

3. 芹菜切片，出锅前十分钟转中火放入芹菜。 （ 注意：芹菜不宜煮太久）

4. 用香料包，放入两三枝新鲜百里香、六七片新鲜罗勒叶、两片香叶、小茴香。最后煮1分钟，关火取出香料包，加适量盐调味即可。

Lesson 8.

发芽谷物佛陀碗配亚麻籽椰枣芝麻酱

“佛陀碗”最早源自美国西海岸，因其健康，制作简便，迅速风靡于全球。主食五谷杂粮的上面点缀了各种颜色的蔬菜、坚果、豆制品等，一大碗看起来满满当当，满足感很强。

佛陀碗的魅力在于食材丰富，还可以根据个人的口味灵活搭配，可以说是清理冰箱的一道好菜。而且简单易做，可以生吃的洗洗切切，花几分钟焯个菜，摆摆盘就完成了，不需多费心思。

常用材料

樱桃萝卜、 红彩椒、黄彩椒、胡萝卜丝、黄瓜条、烤豆腐

罗马生菜、 腰果豆腐姜黄酱、发芽杂粮饭

做法

1. 发芽谷物先煮成饭；

2. 蔬菜清洗干净，樱桃萝卜切成薄片;红彩椒、黄彩椒切细丝，然后分成三段;胡萝卜切细丝;黄瓜切段;罗马生菜撕碎;

3. 烤豆腐（请看上面食谱）；

4. 大碗中放入发芽杂粮饭，码上各种蔬菜、豆腐，淋上特制酱料即成。

酱料小贴士

亚麻籽椰枣芝麻酱

材料：亚麻籽1汤匙、芝麻2汤匙、椰枣25克、白醋20克、酱油25克、五香粉一小捏、水100ml

做法：所有材料放进搅拌机或破壁机打至顺滑即可。

腰果豆腐姜黄酱

材料：腰果60克、嫩豆腐100克、枫树糖浆20克、青柠汁25克、姜黄粉1/3小匙、黑胡椒少许、盐1/2小匙、水20ml

做法：所有材料放进搅拌机或破壁机打至顺滑即可。

健康美味、方便快捷的无油烹饪方式，是不是特别简单呢？大家快照着菜谱学起来吧~~更健康更高品质的生活方式就从现在开始养成~~

部份图文来源网络，版权属原作者并深表敬意，如有疑问请联系我们妥善处理，欢迎投稿，请发送至邮箱:xm6699@163.com，合作联系微信：veg520com