素食不够营养?唉,我们误解太久了!


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文/李宇铭博士
近年素食逐渐流行,越来越多人加入到素食者的行列,素食不单有益健康,更对环境保护十分有帮助,是一种「低碳」的绿色生活。
有些人心中希望尝试素食,可是却不敢迈出第一步的原因,往往是担心素食「不够营养」。 
例如说素食不够蛋白质、维生素B12、缺铁缺锌缺钙缺碘……这些说法对于入门的素食者来说,可说是一种「恐吓」,是一种挥之不去的阴霾。
初尝素食者一方面觉得素食对健康好,但又总担心自己健康走下坡,在这种吊诡的心态下,每当见到身体有甚么不适,都会心虚以为营养不够,萌生放弃素食的想法。 
这里想说的第一件事,其实从营养学的角度来看,是完全没有「素食不够营养」这种说法的! 
道理很简单,就算是杂食者或者肉食者,假如饮食不当,也可以有营养不足、不良、过盛,或者营养不均衡吧。这首先是看吃甚么的问题,素食的食材五花百门,够不够营养是视乎你怎么吃。 
不过,面对这种常见问题,本文还想从一个「最彻底的」的角度作深入剖析——从现代营养学的角度,根本无法说明素食的营养问题! 
「营养摄取量」是怎么一回事?
首先来看看,「不够营养」是怎么一种概念。一般的理解,就是每人每天对各种营养有一个「摄取量」,例如成年人每天对热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、微量元素、维生素等的摄取量,
而且仔细的说,对于不同年龄阶段,或者特殊人群如孕妇、婴儿、老人、病人、慢性病患者等,各种营养素都有不同标准范围,假若在范围之内就叫做「足够营养」,假若低于摄取量范围就叫做「营养不足」。 一般人都明白上述概念,但很多人都不知道,这些「摄取量」是如何研究出来的?每一种营养素的研究方法不同,但总的来说,都是以健康人作实验研究,给他们吃某些东西进去,看看之后排泄代谢的变化,从而推测人体究竟吸收应用了多少营养素。 这种营养摄取量的标准研究,对于「素食」的最大误解,就是没有将「素食者」作为特殊人群来研究。 
错误地以「杂食者」的营养标准来评价「素食者」 !
在实验研究中,这些「健康人」绝大多数都是「杂食者」,没有将各种不同类别的「素食者」区别出来,现在对于「素食不够营养」的说法,都是从某些营养师的口中,凭着这些摄取量标准,再基于素食者无法从肉类获得某些营养素,因此推断素食不够营养。
这一种「推论」、「假想」,是没有实证研究基础的,并非透过对素食者进行实验研究的结果,亦非流行病学调查统计所得。
 
大部份长期素食者都有一些亲身感受,就是素食者身心有别于常人。
例如素食者身体感觉轻松、精神较佳、体力较强、耐力持久、二便畅通、头脑灵活、心境平静、性情温和、朴素节俭、欲望较少、善良坚韧、慈悲爱人、轻松自在……这些一大堆的话,是大量素食者的亲身感受,也有大量素食名人作证。 由此理解,素食者当属一种「特殊人群」,就像孕妇婴儿那样需要另外处理。现在却将杂食者的标准,加诸素食者的身上,这是「营养学」研究设计不合理之处。 
素食者就好像一个特殊民族,有其独特饮食文化 。除此之外,在营养学的研究设计之中,也讲求不同人种、不同地域的人营养摄取量有所不同。例如说,中国人的身体状况不等同于美国人,因此不可用美国的摄取标准来应用在中国人之中。
而且就算是中国一个国家,地方这么大,不同小数民族的人体质可有差异,一个标准亦难以通用全国。故此摄取量的研究,需要按照每一个地区和人种来个别研究,没有一个全世界的统一标准。 由此角度理解,素食者这种「特殊人群」,他们的饮食方式特殊,就好像某一个部落、村庄、国家具有某一种特殊的饮食方式,假若他们能够健康的生存,当然有必要将他们独立出来研究吧。 
再者,素食之中也分为不同种类的素食者,有不吃牛羊的素食者,有吃鱼但不吃其他肉类的素食者,有吃奶蛋的素食者,有奶蛋也不吃的素食者,有生机饮食素食者,有只吃水果的素食者……
假若要研究的话,也应当将不同类别的素食者分别出来研究。 只是很可惜,至今还没见到专门给素食者的「营养摄取量」研究。所谓素食「不够营养」的说法,反映了当今营养学发展还未够成熟,只能以杂食者的标准来评价素食者,这就像用美国的标准来规范中国人的饮食一样,这显然是不够科学了。 
…………
※注: 本文旨在反驳「素食不够营养」的错误观点,但素食是否健康,仍需要视乎您怎么吃、还有您的身体状态如何。如果不科学的吃素,一样也会出现一些问题的;

(点击标题阅读):

吃素,你身体为什么还这么差?

在目前营养学研究的前提下,似乎难以从科学的角度说明素食的营养摄取量标准,故此就连「素食够不够营养」的问题无法客观讨论。不过,素食如何可以让人「健康」,这则是每一位素食者自我的身心感受,是可以从传统素食文化之中不断学习而获得的。 

我接力丨我愿意“以素之名,助力武汉”

精彩留言:

不讲「营养」讲甚么? 
首先,传统中医的角度,基本上没有“营养”的概念。自古中国人都不讲“营养”,而只会讲食物够不够丰富、是否充足,够不够饱,好不好吃…… 
营养学是近代西医学的附带产物,随着微观还原论研究的发展,能够分析每一种东西的“成份”,这就叫作营养了。古代无法作这种“分析”,就无法从这个角度讨论问题了。 
古代饮食不讲“营养”的话,还可以讲甚么?中医更强调另一个问题,用现代的语言来说叫“吸收”能力,古代中医则叫“受纳运化”。
试想看,就算是在现代,很多在农村生活的人,饮食哪里有这么讲究?哪里按照营养学来选择食物?他们就是种出甚么了,就吃甚么吧;
又例如古代的人,肯定没有营养学的概念吧,他们怎么吃饭的?就是好吃的就吃吧,尽量选择能找到、喜欢好吃的食物,哪里会想这个食物含有甚么成份? 从中医和传统中国文化的角度看,更重视“内在”自身的修养。这就好像学习那样,比如像“填鸭式教育”那样,天天给你灌输大量有益知识,可是学生本身接受不了、或者知识程度未够,那么如何花钱去上课补习也没用;
但是,假如学生本身非常聪明勤奋,即使你在穷困的农村山区,没有很好的教育环境,你也可以学有所成。 
「素食不够营养」的问题来自来「推卸责任」 
说到这儿,或许大家也明白中医怎么看“素食够不够营养”这个问题了。
“营养”是外来的东西,而中医更强调人本身能否“吸收”营养,而不太在意营养本身。假如身体健康,清茶淡饭也足够养生,假如身体本身不好,那么补的下去都没用。这也是中医有说“虚不受补”的说法,身体虚弱吃甚么都未必能够补上。 
不是这样吗?很多长寿老人,其实饮食也是相当随便简单,又或者深山里面的和尚,吃饭也极其清淡,也不是健康的生存着?
素食够不够营养,中医从根本处就不这样提问,而是反问:“你身体是否健康,能够吸收足够营养?”
一个人够不够营养,中医不把责任交给食物,而更着重自身健康与否。 
这是中西医学文化的差异。举例说,例如西医上的甲状腺病,西医比较倾向于用“碘质”吸收的太过或缺乏来解释这种病,与沿海地区或内陆地区生活,食物含碘太过或太少有关。
中医则不这样看问题,不会单纯用外在因素来解释疾病,例如同样生活在沿海地区的人,人们的饮食习惯相约,但为甚么有人会得大颈泡,有人不得?中医更倾向于从自身去找寻答案,例如这一种病,就多与自身的情志、体质因素有关。 
中医不讲营养讲味道 
再进一步讨论,中医不讲“营养”,但是讲“五味”,就是“酸苦甘辛咸”。五味是各种食物的基本味道,人人都吃,中医认为“过犹不及”,五味都可以吃,只要不太过就行。假如是身体不健康了,则可以从五味的角度上,建议特别侧重吃某一些方面的饮食,以帮助身体调整回正常状态。 
从这个角度看,五味的饮食调养,也是强调需要按个体的情况作建议,这是中医强调“内在因素”的饮食养生特点。 但是,传统中医没有说,必须要每一顿饭五味俱全,五味不等于“五种营养”,现在有一些养生书强调每一顿饭都要吃“五味”食物、“五色”食物,其实中医没有这样的严格要求。
再高层次一点说,中医养生提倡饮食宜“清淡”,五味都不要浓烈,朴素简单就是长寿的饮食方式了。
 
越是担心不则越不够营养! 
有些人刚开始吃素,只要身体出现一些小毛病,都会怪罪素食不够营养所致。在这里想指出一种现象——「越担心素食不够营养的人,则越容易出现不够营养」;
相反,假如不担心自己营养不够的人,则没有这种问题。为甚么会这样呢?这里尝试用中医的角度作一回答。 
在饮食上,中医强调“脾胃”关系,但很多人未必知道“脾胃”两者各自做什麽工作。(中医的脾胃,与西医解剖学的脾脏胃脏的脏器概念完全不同呢。) 在中医来看,“胃”是负责“腐熟水谷”的,就好像一个锅一样,当食物进入肠胃里面了,胃就负责将食物“变熟”,变化成为“水谷精微”,通俗一点讲就是变成人体的“气血”、“营养”了。 
但是,胃产生了这些气血、营养以后,要带走去周身才行,那就需要“脾”的帮助。
《黄帝内经》指说“脾气散精”,脾是负责将胃所产生的精气、气血、营养,输送到全身去,负责运输、疏通的工作。换句话说,脾和胃的关系,用现在的话来说,有点像“消化”和“吸收”的两方面功能,胃负责消化食物,而脾帮助周身去吸收。
重点来了,一个人经常担心的话,原来会影响整个“吸收”能力!
在《黄帝内经》有两句话说:“思伤脾”,思为何会伤脾呢?就是另一句话解释了“思则气结”。就好像一个人很集中的想事情时,人的呼吸就不畅顺,身体凝注不活动了。
当一个人常常思虑过多,则使“脾气散精”的功能受阻,就是说,尽管胃的消化能力没有问题,但是脾帮助疏通气血的能受阻了,脾气不能将气血带到全身去,那么自然吸收受阻,造成“不够营养”的问题。
中医上说,这就叫“胃不虚而脾虚”、“虚不受补”,或者现代的话可以说“能消化但不能吸收”。 总而言之,一个人本身容易担心、思虑的人,开始吃素往往就会更加忧心忡忡、思前想后,后来造成营养不良,就怪责素食不好。
其实,这本身未必是食物的问题,而只是吃素这个选择反而加重了自己的思虑而已,实际根本原因在于自信不足。 
成语说“心广体胖”,如不担心吃素不够营养的人,其实吃饭生活都很随便,尽管吃得少也容易长胖。从这个角度看,担心是没用的,越是担心素食不够营养,则真的会越不够营养!
素食不单是饮食问题,素食讲求朴素、内心清净,原来我们心想甚么,与饮食健康有密切关系。 
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