标题：国际素食日 | 10大黄金法则告诉你，如何科学吃素

内容：
生活水平不断提高，但因过多食用高热量、高脂肪、高蛋白的食物，出现了不少高血脂、糖尿病、肥胖病、脂肪肝等“ 富贵病”，这些病已经成为威胁我们生命的“杀手”。

因此，大家对健康饮食的重视，开始由喜好肉食转向于偏向素食，素食主义群体在不断壮大，越来越多的人加入到了吃素的行列。

每年11月25日为“国际素食日”，主要目的是：以关怀动物为基础，推广植物性饮食取代动物性饮食。

素食有什么好处？

①有利于益寿延年②有利于保持健康体重③降低胆固醇④预防癌症⑤减少寄生虫感染⑥减少肾脏负担⑦易于储藏，价格实惠⑧比肉食更环保，更健康 食素对身体确实有不少益处：第一，食素吸收的油脂较少，不容易发生血管硬化的现象，对于老年人来说，更可以减少高血压的困扰。

第二，许多研究皆指出纤维是抗癌因素之一，许多患大肠癌和胃痛的人，就和少吃蔬菜有很大的关系。

以蔬菜中含有的胡萝卜素来说，胡萝卜素在人体内很容易转变成维生素A，可以管制细胞分裂，并有助维持免疫系统，而健全的免疫系统就是抗癌最好的“利器”。

第三，低油脂、低热量的饮食，让素良者较不容易发胖，但要注意别用太多的油脂烹煮，否则会把热量吃进去。

此外，吃素还不易生糖尿病、低胆固醇等。

有研究表明，素食者的心脏病的机率是普通人的三分之一，癌症的患病率也只有一半，这也都是食素的好处。

接下来分享科学素食的十条黄金法则，一听就懂，一用就灵。

一、食物多样，谷类为主多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。

食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。

所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。

保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。

还可以做五谷豆浆，《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充”。

中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。

米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以，如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。

谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。

膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。

谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。

健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。

二、餐餐有豆，发酵最佳豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。

豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。

如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。

蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。

头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。

蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。

三、1斤蔬菜，7两水果多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。

炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。

特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。

四、多吃菌藻，一把坚果菌藻含丰富的矿物质。

海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。

坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是砒霜的10倍。

最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。

五、食物新鲜，饮食卫生如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。

裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。

六、清淡饮食，少盐少油中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。

少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。

A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。

B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。

C类常用油。

D类牛猪油，棕榈油，呈固态。

E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。

七、足量饮水，限制饮料男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。

不要喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。

八、限量吃糖，25克每人每天吃糖不要超过25克。

天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。

九、加工食品，看清标签看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。

十、吃动平衡，健康体重晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。

管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。

延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。

一念善，生命的许多不顺就冰雪消融，一念慈悲，生命瞬间能够增加很多的能量。

有的人因为「拾金不昧」改变了命运，有的人因为「不贪不义之财」接通了无边的善缘，有的人因为「素食」人生从此如花般绽放。

如今越来越多的人正在选择素食,而这世界也正在悄悄奖励吃素的人，清新素雅的饮食,会让我们的心更加安静下来，连接上内心的慈悲和万物的美好,有了这份连接,许多生命因而改变航道,朝着最美好的方向生长!

11月25日国际素食日,大家快来一起吃素吧~把素食的信息分享给更多的朋友，愿每个人身体健康、好运常伴。

发布时间：2021-11-25 14:40:00
来源：就吃素
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