标题：素食者如何预防贫血？这3大营养素是关键 内容： 由于全球慢性病的流行，为了一劳永逸解决健康的问题，人们一直在追求“理想饮食”的理念，其中也包括素食。 虽然发现素食对健康有许多好处，但若未做到均衡饮食或对素食有误解，就不一定能适当摄取到足够的营养。 比较容易缺乏的营养素包括：维生素B12、维生素D、铁、钙及Omega-3脂肪酸等。 事实上，也发现贫血是素食者（特别是女性）比较常见的健康问题。 贫血是指血液中红血球、血红素总数量下降或其携氧能力不足以满足生理需求的情况。 红血球是血液中数量最多的血球，在红血球中血红素（Hemoglobin）占红血球干重的97％，是高等生物体内负责携氧的一种蛋白质，而血红素是一种含有血基质的蛋白质分子，其中心是1个亚铁离子与4个吡咯环上的氮原子配位结合而成。 贫血中最常见的就是“缺铁性贫血”，是因铁质的摄取不足或吸收不良，促使血红素无法顺利合成所致，虽然素食者在总铁摄入量能达到饮食建议，但因植物铁的生物可利用率低，故常见素食者有缺铁的营养问题。 吃素导致贫血原因如下：1. 铁质摄取不足食物中所含的铁可供动物体吸收、利用的比例称为“生物可利用率”，此即为影响铁摄取与吸收的关键。 饮食中的铁有两种，一种为血基质铁（heme iron），一种为非血基质铁（nonheme iron）。 血基质铁一般存在于动物性食品中，如：肉类、鱼和家禽肉的铁含量中有50～60％的血基质铁；而非血基质铁一般存在于植物食品，如坚果类、水果、蔬菜和全谷类。 虽然植物性食材含有极为丰富的铁，但人体较容易吸收与利用来自动物性食材的铁，因此素食者要吃进大量含铁食物，才能够吸收并转换成足量的铁。 许多研究指出，主要促进铁吸收的成分为维生素C（来自食物中或人工合成），若每餐增加50毫克维生素C（与富含铁的食物同时食用），可提升3～6倍的铁吸收。 大多数素食者可从水果和蔬菜中获取大量维生素C，富含维生素Ｃ的食物有番石榴、番茄、柳丁、柑橘、木瓜、西瓜、凤梨、草莓、青椒、芽菜、芥蓝、菠菜及花椰菜等，而其中若以每100克计算，番石榴维生素C含量约为80. 7毫克、圣女番茄67毫克、柳丁为38毫克，柑橘则只有31毫克。 另外，应该避免摄取过多茶饮或咖啡，会影响铁质的吸收率。 也有某些研究发现，草酸（oxalic acid）存在于菠菜、银甜菜和甜菜根叶中，可能会抑制铁的吸收，但最近的研究表明，其影响相对较低。 2. 蛋白质不足蛋白质是人体中最重要的三大营养素之一，如果缺乏蛋白质，可能造成贫血的发生，因为血红素的中心结构是由1个亚铁离子与4个吡咯环上的氮原子配位结合而成，而氮原子的食物来源就是蛋白质。 大多数奶蛋素者因可由奶类及蛋类摄取到蛋白质，故较无蛋白质摄取不足的困扰，但纯素者可能就要特别注意蛋白质的补充。 纯素者主要的蛋白质来源是黄豆（及其制品），其中含有大豆蛋白，营养成分和奶蛋肉类中的蛋白质差不多，是纯素者优质的蛋白质来源。 3. 维生素B12不足维生素B12是血红球生成的必要元素，若缺乏会导致恶性贫血。 纯素者与奶蛋素者及杂食者相比，通常具有较低的血浆维生素B12浓度，也有较高的维生素B12缺乏患病率。 在自然界中，仅有微生物具合成维生素B12的能力，维生素B12存在于动物性食物（动物内脏、肉类、鱼类、蛋）、牛奶及乳制品等，植物性食物几乎不含维生素B12。 因此，一般蛋奶素者能由鸡蛋、牛奶和乳制品中摄取到足够的维生素B12，但纯素者由于不可能通过饮食摄取，故建议使用含维生素B12的营养补充品，或维生素B12强化的早餐谷类制品或豆奶等来补足。 综合上述，无论是任何饮食模式，都应以均衡饮食为主。 纯素者更应该注意，除了摄取足够的铁质外，不要忽略补足蛋白质及维生素B12等其他营养素，做到均衡饮食的素食才对健康有助益。 （本文作者为台北慈济医院营养科营养师张玮琳）时搬到客厅，有，，时搬进阳光，松音乐，，焚香茗，谈天说地；瓜果佐酒，漫论诗书。 用一位作家朋友说的话，“醉里挑灯看花”，是有意思的事：等待羞涩的美人，在在千呼万喚中，一点一点地展现它的秀色。 未开放时绛紫色的花苞象小家碧玉；开放时，它有着別的花所不及的气度，洁白的花瓣，一点点向外舒展，如美人伸着懒腰，虽然柔情似水，但它开放的样子，极其狂放，闭谢的姿势也刚烈异常，象倒挂金钟，不减姿态。 宗彪、王寒夫妇，文字唱和，各领千秋。 他们连续三年，每次坚守三五小时，观察细致入微，与我们共享昙花开放的美好时光。 《江南草木记. 昙花》，讲到了这件乐事。 撮影家叶晓光，为昙花留影作画册；卢霞客与台岳学子，诗词唱和：小暑台风送清凉，安心静观渐开花，妙曼多姿色。 人到闲处，你我他。 赏昙花能让人变得清明与宁静。 如果地球与宇宙相比，地球只是“太平洋上的一粒沙”。 昙花虽然弾指芳华，轰轰烈烈，但也是刹那美丽，瞬间永恒！ 人呢，以百年记，也不过是三万六千五百多天，在历史长河中，能有雪爪鸿妮，实是不易。 有一付对联说得有意思：若不撇住终有苦，各能捺住即成名。 横批：撇捺人生。 撇不出即苦，捺收得住是名，一撇一捺是人字。 人生几何？ 我欣赏昙花。 巜人类简史》中有一句著名的话：“新世纪的口号，快乐来自于内心”。 蜜多时，每年花开时节，我邀约朋友来家共赏。 赏花只让识花人。 我们有时在露天，有时搬到客厅，有时搬进阳光房，轻松音乐，焚香品茗，谈天说地；瓜果佐酒，漫论诗书。 用一位作家朋友说的话，“醉里挑灯看花”，是有意思的事：等待羞涩的美人，在在千呼万喚中，一点一点地展现它的秀色。 未开放时绛紫色的花苞象小家碧玉；开放时，它有着別的花所不及的气度，洁白的花瓣，一点点向外舒展，如美人伸着懒腰，虽然柔情似水，但它开放的样子，极其狂放，闭谢的姿势也刚烈异常，象倒挂金钟，不减姿态。 宗彪、王寒夫妇，文字唱和，各领千秋。 他们连续三年，每次坚守三五小时，观察细致入微，与我们共享昙花开放的美好时光。 《江南草木记. 昙花》，讲到了这件乐事。 撮影家叶晓光，为昙花留影作画册；卢霞客与台岳学子，诗词唱和：小暑台风送清凉，安心静观渐开花，妙曼多姿色。 人到闲处，你我他。 赏昙花能让人变得清明与宁静。 如果地球与宇宙相比，地球只是“太平洋上的一粒沙”。 昙花虽然弾指芳华，轰轰烈烈，但也是刹那美丽，瞬间永恒！ 人呢，以百年记，也不过是三万六千五百多天，在历史长河中，能有雪爪鸿妮，实是不易。 有一付对联说得有意思：若不撇住终有苦，各能捺住即成名。 横批：撇捺人生。 撇不出即苦，捺收得住是名，一撇一捺是人字。 人生几何？ 我欣赏昙花。 巜人类简史》中有一句著名的话：“新世纪的口号，快乐来自于内心”。 照见五蕴皆空，度一切苦厄。 舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。 舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减。 是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法，无眼界，乃至无意识界，无无明，亦无无明尽，乃至无老死，亦无老死尽。 无苦集灭道，无智亦无得。 以无所得故。 菩提萨埵，依般若波罗蜜多故，心无挂碍。 无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅盘。 三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿耨多罗三藐三菩提。 故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除一切苦，真实不虚。 故说般若波罗蜜多咒，即说咒曰：揭谛揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。 观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。 舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。 舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减喜欢本篇记得分享和在下方点个在看 发布时间：2021-04-22 09:04:14 来源：就吃素 链接：https://www.jiuchisu.com/fenxiang/43204