标题：素食孕妈妈如何获取营养？（素月子食谱，下奶食谱）

内容：
孕妈妈需补充的几大营养蛋白质蛋白质的摄取一直是食素与食肉最大的争议，肉类蛋白的优势在于消化吸收率较高，达到92-94%。

而超市和肉店里的很多肉含有生长激素、抗生素和残留的杀虫剂及人造化学污染物，甚至还有可能感染了各种传染病。

因此，对于准妈咪体内正值生长期的胎儿，也会造成极大的影响和危害。

如谷物与豆类搭配食用，豆包，八宝钣，腊八粥和素什锦等都是非常好的组合食品。

钙含钙的食物包括：豆类及豆制品、豆腐、豆浆；深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜、香椿、白菜；珊瑚草、海藻类；无花果、葵瓜子、芝麻、芝麻酱、及加钙麦片和果汁。

补钙时，注意勿同时摄取「高磷食物」（含糖饮料及加工过的零食），因为糖在人体内的代谢会大量消耗钙。

然而黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类，可增加维E，对骨质密度的补强有间接性帮助，醋也可促进钙质吸收。

有空还可以多晒晒太阳，一边帮助钙的吸收。

需要注意的是，如果摄取的钙含量不足的话也可以在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物。

铁怀孕期间的准妈妈都要注重自身铁质的摄取，特别是到了怀孕后期的时候，因为母体体内的铁质要大量供给胎儿造血，所以摄取足够量的铁质也是必须的。

然而从植物性的食物中摄取的铁质比较不容易被人体吸收，所以为了补充足够的铁质，而且最好是搭配维他命C含量高一点的水果一边帮助铁质的吸收。

VC能促进铁质的转化利用率，可同餐搭配也可餐与餐之间食用VC高的水果，如:番石榴、奇异果。

吃素的准妈咪最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜、地瓜叶。

需要注意：钙质如达到一定的量(300-600mg)，会妨碍铁质吸收，不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐以摄取铁质为主。

铁锅烹调更能帮助铁质释出；含铜的食物亦能帮助铁质吸收：例如蜂蜜、橄榄。

茶和咖啡都会影响到铁的吸收，所以最好少喝。

锌锌在人体所需极为微量，过多就会对人体有害了。

含锌食物：全谷类、坚果类（尽量生吃）、海藻类、紫菜、豆类（黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆）、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生酱。

蛋白质可以增加锌的吸收，因此高蛋白又含锌的食物，如豆类和坚果是良好的来源。

味精的主要成分是谷氨酸钠，会影响孕妇对锌的吸收，同时不利于胎儿神经系统的发育。

尽量减少味精、鸡精及各种调味料的摄入，以清淡、多样的素食为优选。

DHADHA是构成脑部组织的主要成分，促进胎儿脑神经传递，增进智力发展，帮助眼睛视网膜的形成及免疫系统的健全。

透过摄取含「次亚麻油酸」食物可以在人体转换成DHA：例如亚麻仁籽(油) 、芥花油、核桃、黄豆、抹茶、茄子、山胡桃、小麦胚芽、毛豆、菜豆、辣椒、青椒∕甜椒、豇豆、黑眼豆、鹰嘴豆、咖喱粉、苦瓜、开心果、芝麻。

脂肪，维生素，热量热量：孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取，五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。

脂肪的来源：在植物油，如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等，在这方面，素食者丝毫不处于劣势，因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。

维生素：素食也是各种维生素的来源。

红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A，糙米、芥菜含维生素B1，维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在，维生素D的获取可以靠晒太阳等。

维他命B12能维护神经系统健康，促进红血球再生，还能帮助脂肪、碳水化合物和蛋白质的吸收，所以准妈妈也要摄取足够的维他命B12，不然容易出现恶性贫血、倦怠等问题。

素食妈妈可以从海藻类和紫菜等富含维他命B12的蔬菜类中获得。

如果担心摄取量不足的话也可以适当的补充综合维他命。

严禁避免食用1.

含咖啡因的食品咖啡因作为一种能够影响到女性生理变化的物质，可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。

浓茶也需要避免，特别是红茶。

2.

烟、酒可至胎儿发生畸形。

愚力痴钝，智力低下。

3.

各种“污染”食品应尽量选用新鲜天然食品，避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂的食品。

熟食、水果等要洗净后才食用，以避免农药残留。

同时腌制及罐头食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，对胎儿很不利。

4.

辛辣食品辣椒、胡椒、花椒、大蒜、小茴香、八角、桂皮、五香粉、芥末、腐乳等调味品，及葱、洋葱、蒜、韭菜刺激性较大的食物，可引起便秘，孕妇必然用力屏气系即，使背压增添，压榨子宫内的胎女，难形成胎动不安。

因此，建议您尽可能避免摄入此类调味品。

清淡为主，对母子皆有利。

素食妈妈食谱，烹饪技巧全素VS.

蛋奶素者的饮食建议（每日量）素食者易缺乏的营养素：铁、钙、维生素B12、锌。

尤其是全素者易缺乏维生素B12，需要额外补充。

全素者饮食建议：坚果及种子1-2汤匙；水果2-3份；叶菜类4-5盘；豆荚及豆子2-3碗；全买杂粮饭3-4碗；黄豆制品5-6份（10-12汤匙）。

蛋奶素食者饮食建议：蛋一颗‘牛奶2-3杯；坚果及种子1-2汤匙；水果2-3份；叶菜类3-4盘；豆荚及豆子1-2碗；全买杂粮饭2-3碗；黄豆制品2-3份（4-6汤匙）。

素食烹调小技巧为了保存食物中的维生素，烹调蔬菜时不宜加水烹煮，应以大火快炒。

正确掌握食材分量，是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。

在标示摄取分量时，常见以“份”为单位，如3份蔬菜、2份水果等。

一般“一份”约为100克，或指煮熟后的半碗；而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。

素月子食谱——产前准备1.

蜜饯红枣怀孕后，可先买好红枣，用甜酒盖过、泡隔夜，待发涨后，装罐，并一层层洒上红糖，封好罐，三个月到半年即成蜜饯红枣。

希望放得久就於两星期后置于冰箱内，可於坐月子期间当材料煮食，亦可直接当零嘴吃（待不冰凉时才吃），吃又发奶。

2.

酒酿芝麻汤圆内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入蜂蜜及一些油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻库中。

外皮：糯米粉加水揉成团，取二十分之一滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，再加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻库中。

酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒麴做。

吃时用滚水煮至汤圆浮起（火不要太大），加入酒酿与红糖煮开即可。

3.

红豆甜粽红豆馅：有机红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水分（水可当红豆汤喝），再加红糖与一点油（油可省略）打成泥，即为红豆馅，冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米（比例约七：一：一）泡水隔夜，加半茶匙芝麻油当饭煮熟。

另备红枣（可用前述的蜜饯红枣）、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

月子食谱——月子中传统坐月子并不鼓励喝水，以免造成内脏下垂，体态变形，只喝用甜酒酿煮的饭菜、汤料，而且甜酒酿发奶，助产士甚至告诉我们可以喝点素啤酒发奶。

权宜之下，可用半水半甜酒烹调，才不会成本过高，也比较容易入口。

基本上荤菜食谱中所用的肉类，一律改用有机的非基因改造大豆蛋白。

材料的份量，除了特别注明的部分，均可自行调整。

每次量不宜太多，最好一、两天内吃完，以免吃腻或是不合口味。

金桔干是生产完后马上食用的第一个补品，有助通气，作法是用麻油爆姜丝（多），再加入切片或切丝的金桔乾炒食，香甜可口，很像糖果。

生化汤有助恶露的排除，以月子头七天为宜；山楂加黑糖亦有助排恶露。

十全大补汤，生化汤七天喝完，才接下去喝，至月子坐完。

发布时间：2021-03-30 06:02:48
来源：就吃素
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