标题：素食主义：素食者均衡营养膳食的四大要素，附7道鲜美素菜

内容：
▲点击关注，教你选食材 做素食 酵素养生素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？

一起来看看吧。

获取足够的硒硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

对于素食者来说，通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。

建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，尽量选择无盐坚果产品。

补足蛋白质保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。

很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）。

食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

补充铁对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。

如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

每日膳食6点注意① 减少糖类的摄入量；② 减少烹调中食盐的添加量；③ 每日食用多种水果、蔬菜；④ 每天确保饮用足量的水；⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。

推荐7道鲜美素菜 凉拌腐竹 -材 料-干腐竹100克、小米辣6个黄瓜半根、花生米随意（可无）白芝麻、生抽15克、醋15克-做 法-1.

将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；2.

将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；3.

黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；4.

用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；5.

所有食材准备好放入盆中；6.

将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；7.

装盘！

最后撒上芝麻。

芝麻青菜 -材 料-白芝麻适量、青菜500g植物油、盐、蔬果粉适量-做 法-1.

青菜摘好洗净；2.

热锅入油，炒香白芝麻；3.

加入青菜翻炒；4.

加适量盐和蔬果粉调味，翻炒几下就可以出锅了。

全素食关东煮 -材 料-大萝卜1根、素高汤适量海带一片、其他喜欢的蔬菜适量酱油3勺 蔬果粉1茶匙胡椒粉1茶匙-做 法-1.

汤底材料：萝卜、海带、素高汤；2.

汤底材料放锅里煮，加酱油、蔬果粉、胡椒粉，煮至萝卜成透明状，大概需要1个多小时，煮的越透越好；3.

煮好萝卜后，加入蔬菜，在煮大概10分钟，就可以开吃了；4.

汤底超鲜，关东煮最好吃的还属大萝卜。

豆腐芦笋炒素 -材 料-芦笋150克、豆腐200克干黑木耳8克、食用油10克淀粉5克、生抽5克、盐1克-做 法-1.

豆腐切丁，黑木耳提前泡发焯下水，芦笋清洗干净；2.

芦笋斜切成菱形段；3.

锅里热油，将芦笋下锅煸炒；4.

芦笋略变色加盐煸炒；5.

放入黑木耳略翻拌，加半碗水；6.

放入豆腐煮开；7.

水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里；8.

将水略收干出锅。

青菜炒花菇 -材 料-青菜500g、花菇新鲜7朵植物油适量、生抽10ml食盐、鲜蔬粉适量-做 法-1.

青菜摘好洗净，花菇洗净菇切片；2.

热锅入油，放入花菇，翻炒；3.

花菇快熟时下青菜翻炒；4.

调入适量生抽、盐和鲜蔬粉，炒匀出锅。

发布时间：2021-03-15 15:28:48
来源：就吃素
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