标题：蔬食者如何防止铁的流失？

内容：
为甚有人说蔬食后容易贫血，缺营养？

微量营养素营养不良影响了世界一半以上的人口，特别是在发展中国家。

铁，锌和维生素A缺乏是全世界最严重的健康限制。

缺铁的人会出现疲劳，头晕，头痛，免疫力下降，呼吸急促，此外，缺铁可导致注意力不集中等现象。

铁有两种形式：血红素和非血红素：血红素占动物性食物中铁的40％左右，很容易被人体吸收。

纽约市营养学家克里斯蒂安亨德森说，素食饮食只含有非血红素，不易吸收，所以如果你想获得足够的铁，在素食饮食中良好的纯素铁来源包括豆类，葵花籽，干葡萄干和深色绿叶蔬菜。

当你的身体没有足够的铁来制造血红蛋白时，就会发生缺铁性贫血 - 血红蛋白是血液中结合并携带氧气的红细胞的一部分。

如何让自己健康蔬食？

以下非血红素铁含量最高的食物：全麦面包，谷物，意面，藜麦和燕麦片鳄梨煮熟的菠菜和煮熟的蘑菇烤土豆豆类，大豆，豆腐和扁豆划重点：将高铁食物与富含维生素C的成分配对，可以增强身体吸收铁的能力。

维生素C含量高的水果：柑橘类水果和柑橘汁西兰花、柠檬红色或绿色甜椒猕猴桃，草莓，西红柿，哈密瓜和木瓜另外，一些食物实际上也会阻碍身体吸收铁的能力，包括：咖啡，茶乳制品和钙补充剂富含膳食纤维的食物葡萄酒和啤酒哪些食物中含丰富的铁元素：名称量铁（mg）扁豆，煮熟1杯6.

6豆腐1/2杯6.

6菠菜，熟1杯6.

4芸豆，煮熟1杯5.

2鹰嘴豆，煮熟1杯4.

7大豆，熟1杯4.

5黑眼豆，煮熟1杯4.

3瑞士甜菜，煮熟1杯4黑豆，煮熟1杯3.

6斑豆，煮熟1杯3.

6西梅汁226g3.

0藜麦，煮熟1杯2.

8甜菜，煮熟1杯2.

7芝麻酱2汤匙2.

7豌豆，煮熟1杯2.

5腰果1/4杯2.

0白菜，煮熟了1杯1.

8碾碎干小麦，煮熟1杯1.

7葡萄干1/2杯1.

5杏干，干15个半1.

4大豆酸奶170g1.

4杏仁1/4杯1.

3芝麻籽2汤匙1.

2葵花籽1/4杯1.

2小米煮熟了1杯1.

1西兰花，煮熟1杯1.

0羽衣甘蓝，煮熟1杯1.

0番茄汁226g1.

0资料来源：USDA营养数据库标准参考对于成年男性和绝经后女性，铁的RDA为8mg /天，对于绝经前女性，为18mg /天。

素食者（包括纯素食者）可能需要多达1.

8倍的铁。

铁元素需要补充多少量？

根据每日膳食营养素供给量:成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。

我国每日膳食中半岁以上婴儿铁的推荐摄入量为10mg，可耐受最高摄入量为30mg。

二、儿童和青少年：对碘和铁的需要增加，我国建议铁的推荐摄入量为：4岁以上儿童为12mg，7～11岁为12mg。

三、孕妇：我国建议铁的适宜摄入量为中期25mg，晚期35mg，可耐受最高摄入量为60mg。

孕妇应多吃含铁丰富的食物，。

有很多人说豆类和谷物的植酸会破坏铁元素的吸收，它也干扰了人体对于锌镁铁钙的吸收，同时具有抑制酶的功能，可能会造成矿物质的缺失或减少。

怎样减少植酸对人体的影响？

1、浸泡法。

将全谷物做稍微的浸泡，激化发芽的过程，激活更多营养素和酶。

用水浸泡时加入酸性的醋、柠檬汁、乳清或者泡菜汁可以活化植酸酶，更好的促进植酸分解。

越完整的谷物，浸泡越久一点。

2、室温下一般谷物建议3-4个小时，不要超过8小时，因为夏季浸泡谷物易发臭，建议冰箱浸泡。

如果是全谷物，可以冰箱浸泡12-24小时。

3、最后，去除残留的植酸，要将浸泡的水倒掉，并彻底清洗。

以上就是今天分享的内容，也欢迎大家分享自己的素食经验，素食给你带来哪些神奇的改变？

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发布时间：2019-07-23 03:26:07
来源：就吃素
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