充分了解素食的营养搭配知识

才能越素越健康

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出：

素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营素缺乏风险。

那现在就来看一下怎样吃素健康又安全吧~

谷类为主、食物多样、适量增加全谷物

主食餐餐不能少。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克。

全谷物天天有。素食者应该比一般人增加全谷物的摄入量。

选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

增加大豆及其制品的摄入

大豆是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干等等。每天50-80 克左右。

如果早餐有豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品不可少。常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。在制作的过程中，由于微生物的生长繁殖，它们可以合成少量的B12。

常吃坚果、海藻和菌菇

海藻含有十分丰富的矿物质。富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物。如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。

蔬菜、水果要多吃

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要。

其富含各种营养成分，应该多食用。 

合理选择烹调油

不同食用油其饱和脂肪的含量不同。不饱和脂肪含量越高，食用油越不耐热，也就越容易氧化。

烹饪时根据所需温度和耐热性来选择食用油，可很好地避免氧化。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪，因此建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

易缺乏的营养素及主要来源

 Happy Halloween

钙：钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。

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