弗兰克•梅德拉诺(Frank Medrano)，这位健身界的传奇人物是一位素食主义者，他饮食十分苛刻。这是他的日常菜单：

扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包，面食和谷类，野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。

虽然都是素食，但是植物蛋白是必不可少的，从图片我们就可以看到花生酱，牛油果，西兰花等等，所以如果你要素食健身也需要吃这些！当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。

素食蛋白质来源有哪些？

• 坚果

坚果含有丰富的蛋白质，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。

• 豆腐

豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合我们的中国胃！

• 藜麦

藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。
用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。

• 种子
  

亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。

• 豆类

豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。同时，还能提供运动所需的碳水化合物。

5种绝佳的素食增肌食物

坚果、豆类、藜麦、种子类食物、西兰花

每天该吃多少？

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。
例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。

的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于'热量盈余'状态。

对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！

饮食示范

说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：

• 早餐     

1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）1 勺蛋白粉1 根香蕉加餐     100g 豆制品1 个红薯1/4 个牛油果

• 午餐     

1 块豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）1 个西柚加餐（锻炼后）1 个苹果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麦面包

• 晚餐  

1 大份菠菜沙拉1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭加餐一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

素食增肌食谱
图文▏豆果美食 轻食少女Faye
 时蔬鹰嘴豆沙拉 

-材 料-
鹰嘴豆50g芝麻菜50g生菜50g沙拉酱20g小番茄5个

-步 骤-
1. 鹰嘴豆提前一晚泡发，第二天煮10分钟捞出。2. 芝麻菜和生菜清洗干净，小番茄洗净对半切开。3. 将所有食材摆放在盘子里，淋少许沙拉酱。

图文▏豆果美食 康妮陈
 鹰嘴豆牛油果沙拉 

-材 料-
牛油果1个鹰嘴豆50克沙拉酱适量

-步 骤-
1. 用来做沙拉的牛油果和鹰嘴豆2. 鹰嘴豆用水浸泡10小时以上3. 把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里，煮20分钟4. 牛油果去皮切小块，煮好的鹰嘴豆沥水，混合在一起，放沙拉酱拌匀

图文▏咕噜健身厨房
 藜麦沙拉