一、前期准备：家务基本完成，或者另一半愿意承担未完成的部分。
日常、柔软的运动服。不要穿睡衣，不要穿瑜伽服，不要穿牛仔裤等服装。赤脚！！

二，第一个体式，盘坐能双盘，一定双盘。不能双盘，做单侧盘腿。

单盘腿细节自查：1，下面的脚，脚底板平面与大腿一条线2，上面的脚，脚后跟落在腹股沟中间，脚底板朝上。
3，重心微微向前，臀部离开地面后再落下。4，腰背立直向上。5，双手，食指指尖抵住大拇指中间，其他手指自然弯曲。手背和手腕处落在膝盖上，让手臂的重心把膝盖向下压。6，肩胛骨微微收紧，使肩膀微微向后（紧而不僵），肩膀向下。7，头、眼睛朝斜下方，闭上眼睛。8，舒展眉心，放松脸部肌肉，放松牙齿和舌头。静坐十分钟
三、第二个体式，风吹树式

细节自查：1，大脚趾并拢，脚后跟分开。大腿收紧！2，双手经体侧向上，十指交叉，反掌向上。肩膀下沉。3，保持骨盆不动，上半身倒向右侧，扭头看向天空。总体感觉自己像一棵树，风一吹，树干不动，树枝歪向一边进行体式的时候，注意力放在身体舒展一侧，专注身体舒展，不要想别的！！！
四、第三个体式     仰卧山式。

细节自查：1，双手朝上，十指交叉反掌向上。2，头，腰背，腿尽可能贴地。3，双腿收紧，脚回勾，脚底板垂直地面。4，腹部柔软，关注腹部的腹式呼吸。吸气腹部扩张，呼气腹部内收！
保持5到8个呼吸
五、第四个体式   仰卧上举腿

1，双手放臀部两侧，吸气，双腿上举90度！2，到达90度后，腹部柔软，放松。关注腹式呼吸！3，5到8个呼吸后，呼气，双腿 有 控 制 的落下。注意：不要太快让腿砸向地面，不要刻意太慢。深长均匀的呼气结束，腿刚好落地！
六、第五个体式   锁腿式

细节自查：1，平躺在垫子上，吸气，屈双膝到胸前。2，十指相扣，环抱小腿。3，肩膀自然沉向地面，腰骶贴地，双手带动大腿贴近腹部。4，腹部柔软，脚踝放松。关注腹式呼吸。
保持5到8个呼吸
七、第六个体式   单腿锁腿式起身

细节自查：1，吸气，屈右膝到胸前，十指相扣环抱小腿！2，呼气，稍事休息。3，吸气，抬头，下巴去找膝盖，肩胛骨离地！4，呼气，上半身落地。5，吸气，再次起身。跟随呼吸，重复起落5次。
八、第七个体式  桥式

细节自查：1，屈双膝，脚踩地，双脚与骨盆同宽。2，吸气，提臀起，接着腰部，背部起，到最大极限。注意：此时不可扭头，脖颈最易受伤！！！3，保持5个呼吸。4，呼气，背部下落，接着是腰部，最后臀部落地。5，伸直腿向前。
九、第八个体式  鳄鱼扭转式

细节自查：1，吸气，屈右膝，小腿与地面平行。2，呼气，腿往左，头往右，扭转身体。3，关注腹式呼吸，放松身体，感受扭转加深！4，保持8和呼吸后，吸气，回正头和腿。5，换反侧，保持相同时间！！
十、第九个体式     鳄鱼式放松

细节自查：1，俯卧，小手臂横卧胸前，额头枕在手背上！2，双腿打开两个骨盆的距离，脚后跟朝中间，腿放松。3，关注腹式呼吸。保持11个呼吸，专注放松全身。
十一、第十个体式   眼镜蛇式变体

细节自查：

1，俯卧，双腿并拢。双手在身后，十指交叉。

2，吸气，起身，保持5个呼吸。

呼气，落地。

注意：如果坚持不了5个呼吸，坚持3个，呼气落地，休息1个呼吸后，吸气再起身，保持3个呼吸！！

十二：第十一个体式   婴儿式放松

细节自查：

1，俯卧，双手放胸两侧，吸气，提臀向脚后跟方向。

2，双手微微用力推地面，使身体贴向脚后跟！

3，除手臂力量外，其他部位都放松。

4，关注腹式呼吸。

保持5到8个呼吸。

十三、第十二个体式  猫式呼吸

细节自查：

1，吸气身体起，呼气调整一下身体。双手以及大腿垂直地面，双膝与骨盆同宽。

2，吸气，抬头，塌腰，关注腰背和颈部的舒展。

3，呼气，含胸拱背，关注腰背舒展。

跟随呼吸，重复5个呼吸。

最后吸气回正。臀部坐到脚后跟上。

第十四、第十三个体式   金刚坐

细节自查：

1，臀部坐在脚后跟上，膝盖离地后重新落地，让膝盖皮肤舒展。

2，重力分布在小腿上。

3，脊柱（腰背）立直向上。

4，双手虚空抱住，大拇指相抵。

5，闭上眼睛，头朝斜下方45度。

6，舒展眉心，放松脸部肌肉，放松牙齿舌头。

静坐5分钟，专注呼吸

好了，睡前瑜伽课就完成了！！！

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