忙碌的工作和快节奏的生活，

常常会让很多人忽略了

好好吃饭这件大事。

早餐来不及吃，应付几块饼干了事；

中午图省事，点个快餐外卖搞定；

晚上下馆子，偏爱重口味菜肴…

别看三餐不落，吃得不少，

体内可能还缺乏必需营养素，

从而带来各种健康问题。

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

 ◐ 推荐素食 

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

葡萄干、西梅汁、橄榄、牛油果、杏干、芦笋、木耳、豌豆、小南瓜、黑芝麻、羽衣甘蓝、萝卜叶、红豆、鹰嘴豆、藜麦、小麦胚芽、糙米、羊肚菌、海带、紫菜。

补铁记住这6条建议：

• 餐后避免咖啡及茶；

• 餐后来杯果汁或水果；

• 选择铁锅烹调；

• 多吃富含铁的食材；

• 摄取维生素C；

• 与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

 ◐ 推荐素食 

• 要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

• 注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

• 记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

  
  

全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。

豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。

菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。

亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。

坚果：每天摄入20~30g。

溃疡、牙龈炎等口腔问题

• 牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
  

• 龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

• 口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。

• 舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

 ◐ 推荐素食