素食的营养搭配知识

素食者只要把握以下原则，就能达到健康吃素的目的：

1、注意热量摄取

烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。

2、注意蛋白质摄取

建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。

例如，将肉类代用品—黄豆或黄豆制品，与穀类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。

黄豆糙米饭的煮法为例：

黄豆、糙米以1：4的比例倒入饭锅，加入水可淹盖米粒再多5～7公分，浸泡4～5小时。之后，加入少许盐，用煮白米两倍的时间，约20～25分钟，以快锅大火烹煮，煮沸20分钟后，火转小继续煮2～3分钟，再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮，则外锅放约1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，则加至7～8人份水量即可。）

3、食材选择多样化

素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：

白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。
黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。
绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。
红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。

4、选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

5、摄取这量的全穀类与坚果

适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6、补充矿物质、维生素

素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

7、适当的运动与户外活动

人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，适量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。

素食可以满足我们的健康

但满足不了我们的欲望

只要内心热爱素食

吃出健康并不是一件难事

你准备好了吗？