便秘、口臭、浮肿、肥胖、长斑长痘、经常过敏... 你知不知道，这一堆令人尴尬的问题，很大可能都是因为你的肠道健康受了损？！

肠道不健康，人不可能会健康

肠道作为人体最大的消化器官，还掌控着人体70%的免疫力，有近一半的免疫细胞附着在肠道，产生人体80%的抗体！

肠道3大功能=消化吸收+免疫防卫+神经调节

促进肠道健康有许多方法

最为人熟知的莫过于这两个小卫士

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『膳食纤维』&『益生菌』

世界卫生组织早在10年前

就把膳食纤维列为人体不可缺少的

第七大营养元素

膳食纤维(dietary fiber)是一种多糖，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。但是ta却是维持人体健康必不可少的一类营养素，是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素。

膳食纤维与“可怕的”肠道菌

密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯（Eric C. Martens）等人发现，在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下，某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”。

人体肠道内含有大量的共生菌，它们能帮助人体更好地分解食物吸收营养，充足的膳食纤维是它们的功能得以正常发挥的关键。但如果膳食纤维没有了，我们肠道里的菌群会怎样？

膳食纤维不够吃

肠道菌就“吃”你的肠子？！

埃里克·马尔滕斯等研究者利用无菌小鼠肠道做了两周的实验，结果：他们发现长期缺乏膳食纤维的小鼠，黏液层厚度从原来的约110微米减少到了约20微米！

实验显示，缺少膳食纤维时，至少有4种细菌是通过“吃掉”粘液层中高度糖基化的蛋白质——粘液素，来生存的！

饮食中缺乏膳食纤维（右边FF）的小鼠黏液层（上图黑色箭头下图白色箭头标记处）与饮食中膳食纤维丰富的小鼠（左边FR）相比显著变薄。比例尺为100μm。

粘液层受损=免疫系统被击破

黏液屏障是肠上皮细胞抵御病原菌的一道“长城”。

当这道“长城”受损后，肠道内的病原便能够更容易地进入血液。另一个严重的问题是，黏液层厚度的减少和细菌活动的异常将会导致细胞通讯的紊乱，最终会造成器官功能的减弱！

在膳食纤维充足（左）的情况下，健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。膳食纤维缺乏（右）时，黏液层遭到破坏，增大病原入侵的风险。

这看上去很可怕，但我们也无需过于惊慌，实验的数据毕竟是在极端情况下测出来的，在我们日常饮食当中，膳食纤维是有被摄取的，只是量多量少的区别而已。

小鼠实验清晰地告知我们，膳食纤维对于我们的免疫系统有多重要，其实除此之外，膳食纤维对人体的益处还多到数不完——

延缓血糖上升

>>>研究证明，可溶性膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求。

增加饱腹感

>>>膳食纤维在胃中会吸水膨胀，需要较长时间来消化，使人产生饱腹感，从而间接减少了其它食物的摄入量，利于控制体重。并且膳食纤维本身不会被人体消化吸收，也就是热量为0。

改善肠道功能

>>>膳食纤维在大肠内经细菌发酵，能够使得大便变软，从而具有通便的效果，清除了宿便毒素，气色、脸色、身体健康都会大有改善。

预防结肠癌

>>>肠道中的有益细菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增值，诱导细胞向正常细胞转化。

对我们如此重要的膳食纤维

应该要摄入多少？

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美国防癌协会推荐每人每天30～40克

欧洲共同体食品科学委员会推荐每人每天30克

中国营养学会推荐每日摄入25-35克

《2016中国居民膳食指南》中指出

我国只有不足5%居民

摄入膳食纤维能达到建议值

一线城市居民的摄入量不足10克

膳食纤维摄入量过低的问题

已不是个体问题，而是一个公众问题

据调查目前我国有