Let's SALAD!关于沙拉的一切,都在这儿。

► 万万没想到,有朝一日,沙拉竟然会火成这样。

没煮过的生蔬菜,在许多长辈眼中只能勉强算作吃“草”,却乘着健身与减脂风潮,变成了最时髦的办公室午餐。沙拉店遍地开花,大有赶超重庆小面之势。即便你和我一样,万年难得去健身房打次卡,午饭吃个沙拉,生活好像也健康起来了呢。

外卖点单,有人帮你配好菜自然是极好的。但一盆沙拉动辄4、50块,当然还是自己DIY最划算啦。

不管你是刚刚爱上沙拉,还是已经吃成了沙拉精,你都需要这篇沙拉菜搭配指南,从各种菜的形状、是否合你口味、对身体有什么好处,到怎么混搭怎么吃,都在这里了~ 当然,这个世界上还有一样美好的东西叫做袋装沙拉菜:问题也是一样的,Spring Mix,Baby Mix都是什么鬼?

- I. 沙拉菜营养英雄榜 -

反正最后都是为了吃,先来个最实用的!对不起,不是所有沙拉菜都生而平等的。不同蔬菜的营养价值千差万别,吃对了才健康,先看看下面这张图,我马上解释给你听。

健身党?你需要膳食纤维!增强饱腹感、降低餐后血糖,还能促进胃肠蠕动,选苦苣和比利时菊苣吧!

上班族看多了电脑眼睛发干?多吃点富含维生素A的👉羽衣甘蓝、散叶生菜和奶油生菜,不仅明目,还有助防止皮肤老化呢。

若是你经常感冒,还久病不愈,那一定要多摄入点维生素 C,例如羽衣甘蓝和嫩叶菠菜,不仅能帮助人体提高免疫力,还能促进蔬菜中其它微量元素的吸收。

维生素K则有促进凝血的作用,大部分蔬菜的含量都很高,除了我们最常见的那一种(嗯,我真的没有故意在黑球生菜……)

- II. 沙拉认菜指南 -

1|基本款

生菜家族

这一定是你最熟悉的沙拉菜了!它属于菊科莴苣属,真名叫叶用莴苣。什么?莴苣不是那种脆脆的莴笋吗?恩,莴笋,其实是同种的茎用莴苣。而生菜,还有广东人爱吃的油麦菜,其实都是叶用莴苣的一种。其实都是亲戚,一个吃茎,一个吃叶,清楚吧!

生菜的种类很多,但味道清淡,个性不强,与各种食材都能搭配,其百搭程度相当于万年百搭的白T和牛仔裤。反正,买把生菜准没错。

球生菜|Crisphead Lettuce

别名:结球生菜,冰山生菜,圆生菜,西生菜

是什么:在沙拉界,球生菜是永恒的基本款。它的水分含量高,叶片紧密结实,保质期长,也非常适合运输。在上个世纪,人们运输生菜时会用冰块覆盖以保鲜,算是原始版的“冷链运输”,球生菜也因此得名“冰山生菜”(Iceberg lettuce)。

吃起来:爽脆多汁,水分足,味道极清淡。

怎么吃:从汉堡包、三明治,到人们熟悉的田园色拉,大都能见到它的踪影。基本上,任何食材配它都不违和。

罗马生菜|Romaine Lettuce

别名:直立生菜,长叶生菜,罗蔓生菜,罗美生菜

是什么:罗马生菜的知名度不亚于球生菜。它起源于古希腊,经由意大利传至西欧,法国人称它为Aitue Romaine,“罗马生菜”因而得名。

吃起来:味道与球生菜差别不大,口感脆爽。常见的罗马生菜为绿色,另有红色品种,带有独特的微苦风味。

怎么吃:经典搭配无疑是凯撒沙拉。摒弃培根,拌入牛油果和腰果酱,做一份纯素版的凯撒沙拉也不错。

散叶生菜| Loose Leaf Lettuce

别名:皱叶生菜

是什么:作为基本款,散叶生菜也时常客串各种沙拉,但知名度却没有球生菜和罗马生菜那么高。而论风味独特,却又不如芝麻菜、羽衣甘蓝之流,很难在混合生菜中辨别出它的存在。

吃起来:散叶生菜其实也分好几类,常见的是这种叶缘卷皱的生菜。绿色的叫罗莎绿(Lollo Bionda),有微弱青草香,而叶缘泛红的罗莎红(Lollo Rosso)则带有微苦口感。

此外还有一种橡叶生菜(Oak Leaf Lettuce,见上图),因形状长得与橡树叶相似而得名。它的味道也很清淡,换句话说,存在感不是太强。

怎么吃:散叶生菜经常在沙拉中充当配角,对味道影响不大,主要起到丰富口感和色彩的作用,无论做什么沙拉,扔一点进去都不会出错。

奶油生菜|Butterhead Lettuce

别名:波士顿生菜(Boston Lettuce)、比布生菜(Bibb Lettuce)

是什么:波士顿和比布生菜是奶油生菜的两个分类。比布生菜较小,颜色略深,风味更明显,但总体而言差异不大。

吃起来:口感柔滑,没有一般菜叶子筋筋拉拉的感觉,甚至带有淡淡甜味,叶片的质感像是在黄油里泡过一样。但也由于叶片脆嫩,保存运输不易,价格也颇高昂。

怎么吃:奶油生菜柔和甜美,只加一点清爽的油醋汁就足够美味。但你也可以把它一片片撕开,包裹炒好的馅料或鹰嘴豆酱来吃。

2|潮流款

芝麻菜、羽衣甘蓝、嫩叶菠菜

基本款虽然百搭,但吃多了难免乏味,这时候,就得有一些‘“潮流款”出来救场。

芝麻菜、羽衣甘蓝和嫩叶菠菜,大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它们辨识度极高,个性十足,混合沙拉里加一点,就有画龙点睛的作用,若是作为基底菜,也可以做得特别又有趣。

芝麻菜|Arugula

别名:火箭菜、东北臭菜

是什么:别以为芝麻菜是舶来品,其实我国北方地区也吃芝麻菜,但把它叫做“东北臭菜”(不是云南的臭菜噢),可见其气味有多特别。

吃起来:一咬下就爆出奇异的微苦和辛辣气息,还带点类似芝麻的香气,后味则是微妙的回甘。有许多人被它迷得神魂颠倒,但也有不少人很难接受那种苦中带辣的气息。

怎么吃:传统上,芝麻菜和烟熏三文鱼是不离不弃的好基友。但素食主义者完全可以做出超好吃的纯素版芝麻菜沙拉,比如上面这款配以小扁豆和迷迭香的土豆紫薯芝麻菜沙拉。若是受不了苦,也可以选择味道更柔和的嫩叶芝麻菜(Baby Arugula)。

羽衣甘蓝 | Kale

别名:叶牡丹,牡丹菜,花包菜

是什么:羽衣甘蓝的成名历程简直是一部标准的网红教科书。据说,羽衣甘蓝走红之前,其最大的采购商是某连锁披萨店——不是为了吃,而是把它放在自助沙拉台边上当装饰,而国内也有不少地方把羽衣甘蓝种在花坛里用作观赏。

2011年,好莱坞影后格温妮丝在Ellen脱口秀上展示烤羽衣甘蓝脆片的菜谱。同年,《美国偶像》主持人瑞安在吉米鸡毛秀中分享了一款羽衣甘蓝蔬果昔。人们猛然发现这种蔬菜具有逆天的营养价值,然后,它就一夜之间红了起来。

吃起来:叶片厚而结实,味道较青涩,偶尔略带苦味。

怎么吃:羽衣甘蓝叶片较大,做沙拉时最好耐心切细。若是有烤箱,把菜叶拌点橄榄油和盐烤成脆片,恰好能去除涩味,是令人上瘾的健康零食。

嫩叶菠菜|Baby Spinach

是什么:国内常见的菠菜含有较多草酸,生吃极涩,还会影响钙的吸收。而嫩叶菠菜仅仅生长了15-35天就被采摘下来,草酸含量较低,几乎没有涩味,同时保持了超高的铁元素含量,很适合用来拌沙拉。

吃起来:没有明显涩味,质地柔软鲜嫩,和成年菠菜根本是两个物种!

怎么吃:适合搭配口感脆爽的食材,例如清甜的草莓和香脆的坚果碎,苦甜鲜咸完美平衡。

3 | 品质款

菊苣家族

正如女生衣柜里总要有那么几件镇得住场的高品质礼服裙,西餐厅也总得备着一些美貌的沙拉菜来标榜身份。

论颜值,没什么蔬菜比得上菊苣。它有许多分类,长得都精致优雅,用白瓷盘盛着,简直有米其林餐厅的既视感。认识了菊苣家族,下次也可以自己买来摆(zhuang)盘(bi)了呢。

苦苣|Frisée

别名:苦菊、苦细叶生菜

是什么:苦苣大概是菊苣家族中最常见的一种。除了客串各种沙拉之外,它也经常被用作盘饰。

吃起来:它看起来人畜无害,但味道却有明显苦味和隐约的辛辣感。不过,在复杂苦味过后是优雅回甘,恰能衬托其它食材的鲜美。

怎么吃:苦苣叶和鹰嘴豆是好基友,两个搭配在一起,一糯一脆口感十足~

红菊苣|Radicchio

别名:意大利菊苣,结球红菊苣

是什么:我真的不是紫甘蓝!但它的颜色更加鲜艳。国内所见的红菊苣,大多是撕碎了混在沙拉中,增加一抹鲜艳的红色。意大利人很爱用它作为沙拉菜基底,对于吃不惯苦味的人而言却像在受刑。

吃起来:和菊苣家族其它的兄弟姐妹一样,它也有明显的苦味,以及更加刺激的辛辣感。

怎么吃:若想减轻苦味,你可以用它搭配甜味食材,例如柑橘、梨子、石榴等水果。煮熟的菊苣叶苦味会消失,也别有一番鲜美风味。

比利时菊苣|Belgian Endive

▼ 

是什么:别以为这是娃娃菜,其实它是菊苣家族里身价最高的一员。它和菊苣的关系类似于韭黄与韭菜。菊苣根发芽后严格控温,再加上无光栽培,就形成了奶油色的比利时菊苣(当然也有红色的品种)。栽培成本不菲,保存时还得严格避光,因此价格昂贵,是高级西餐厅特别爱用的食材。

吃起来:叶片脆嫩水灵,苦味一般比其它菊苣略淡,带有隐约坚果香,爱它的人盛赞它有种“高雅而复杂的味道”。

怎么吃:你可以将它切碎了拌沙拉,但最佳打开方式是将叶片洗净了直接盛放食材,不用任何摆盘技巧就能美到飞起。

- III. 混合沙拉菜大盘点 -

不同沙拉菜各有所长,混合起来才能和谐互补,但这么多种蔬菜,整株买回来搭配不仅麻烦,也难免浪费。还好我们有更省心的选择:预包装混合沙拉菜。

Spring Mix|春季沙拉菜

▼ 

这几乎是欧美最常见的混合沙拉菜。从街边小店,连锁餐厅,到大型超市,只要有沙拉的地方基本上都有它。

虽然冠了“春季”的名头,但它其实不含季节性食材,一年四季都可以吃到,也没有绝对固定的搭配,常见的是嫩叶罗马生菜、橡叶生菜,罗莎红生菜和少量红菊苣的混合。味道口感中规中矩,却也被一些人斥为“毫无个性”。不过,如果你初尝混合沙拉菜,搞不清该选哪种,那么 Spring Mix 还算是比较保险的选择。

Baby Greens|嫩叶沙拉菜

▼ 

当然,各种蔬菜都可以在未成熟时采摘下来做成嫩叶沙拉,但Baby Greens中最常见的还是嫩叶的菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜。它们营养价值很高,但成熟蔬菜的风味强烈,若是在15-40天时采摘下来,风味会更柔和,且叶片不需要切碎就适合入口,口感也更水灵。

嫩叶沙拉一般都带有自然清甜,适合搭配酸甜多汁的莓果类食材。

American Mix |美式沙拉菜

▼ 

不用想也知道,美式沙拉菜肯定是大众化的代名词。它所用的冰山生菜、罗马生菜、紫甘蓝和胡萝卜,都是口感爽脆而味道清淡的常见蔬菜。

番茄、西芹、新鲜豆类等鲜嫩饱满的食材都适合搭配美式沙拉,番茄罗勒酱更能为沙拉带来清新风味。

Italian Mix|意式沙拉菜

▼ 

罗马生菜和红菊苣都是在意大利食用历史悠久,至今也非常流行的蔬菜。因此,用这两种菜混合的沙拉,就叫做“Italian Mix”。

这两种蔬菜的口感都偏爽脆, 但红菊苣的苦味较重,要搭配重味酱料和食材才镇得住场。

当然,要成就一碗美味的沙拉,还有很多要素。奇形异状的香草恰如时装中的配饰,往往是决定了沙拉的风格。地中海风格的沙拉尤其爱用罗勒叶,迷迭香和百里香用来搭配烤蔬菜沙拉最是和谐,中东和东南亚地区的沙拉都常加香菜与薄荷,除此之外,柠檬草和留兰香等植物也能为沙拉带来别样的异域风情。



文:大姐姐
Top