食素者需要注意的五大问题

现在越来越多的人选择食素,或出于对动物的不忍之心,或出于宗教信仰,也有人是为了健康。

食素的好处,主要来自于天然植物性食物的好处,而不仅仅是「不吃荤」的好处。各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素,钾、镁、钙等矿物质元素,膳食纤维和低聚糖,大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。

食素的过程中,肠道菌群正常了,新陈代谢顺畅了,污染物质减少了,肝肾负担小了,很多人就会感觉身体清爽,精力充沛,思维敏捷,心情安宁。但食素者有需要注意的问题。

1,合理的饮食结构

素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡,不能光吃蔬菜水果,要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中。

一些追求快速减肥的女孩子,认为素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。这种错误的膳食结构,很容易导致营养素缺乏,出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

2,重视补充含有铁元素的食物

女性每月都要损失几十毫升的血液(月经),会丢失铁元素,所以女性比男性对铁的需求量更大,患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类是铁元素的重要来源,如果女性选择纯素饮食,则应该多吃大枣、桂圆、葡萄干等水果干,还有各种坚果、种籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等,都是铁的密集来源。

3,食素也有可能胖

很多营养差的食品,比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油,都可以称为「素食」。但它们不利健康。食素也可能发胖,也可能高血糖、高胆固醇。

只有远离高油高糖食品,吃天然的蔬菜水果、坚果豆类,才是有利于预防慢性病的素食。

4,额外补充维生素B12

维生素B12不存在于纯植物食品中,对于纯素者来说,只能从菌类和发酵制品中补充。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年,但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这些食物中的维生素B12利用效率较低,建议还是要额外补充维生素B12增补剂。

5,纯素者要多晒太阳

吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者,原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低,但是,豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量也很高,只要每天保证豆制品和绿叶菜摄入,多晒太阳,增加维生素d的转化,促进钙吸收,就无需担心缺钙的问题。

总体上看,素食者患高血压、心脏病的风险较低,肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比,甚至和蛋奶素的人相比,吃纯素的人平均血压和平均体重最低,糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小,肠癌、前列腺癌危险也最低。但一定要注意以上五点,合理的素食才能成就健康的素食。


文:范志红
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