4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

   时间:2016-11-29 来源:素食星球

► 许多素妈妈在素宝宝成长期会遇到很多挑战,尤其是4—10的儿童,会出现挑食、发育不良、食物过敏、腹泻等等问题,作为父母应该如何应对这些问题并且帮助素宝宝们克服它们呢?

今天为大家分享的文章来自《素食圣经》中的内容,饮食上的建议和中国饮食不同,但是原则是一致的 妈妈们可以买一本书根据书中的原则来进行饮食调整搭配。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

如何解决蔬食儿童的营养搭配?  

很多蔬食儿童和很多普通儿童在这一时期都面临最普遍的情况:摄入了足够多的热量,但蛋白质、钙、锌、维生素B12和维生素D的摄人量过少。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

缺乏这些成长所需的营养素,比如说蛋白质,就可能会缺乏某些特定种类的必需氨基酸(尤其是赖氨酸、甲硫氨酸和半胱氨酸)。氨基酸在豆类中含量很高并且对于儿童在成长发育期特别重要。所以让我们来看看到底该怎么补充这些营养素呢?

- 补充蛋白质、铁和锌 -

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

想要补充蛋白质,铁和锌,最重要的就是帮助蔬食儿童,在一日三餐中添加豆类制品、坚果类和肉类代替品等食材,保证其营养的全面性。

早餐:可以吃一点花生酱或杏仁酱配吐司,偶尔想换换口味,可以用豆浆和麦片代替吐司。

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午餐:用一个用2-3片素火腿切片制作的(每片有4-5g蛋白质)三明治,来代替满是添加剂和糖的饼干。可以随身带一些酸豆乳、开心果、南瓜籽或者杏仁,让孩子饿了的时候能吃一些更健康的零食。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

晚餐:

用市售素肉火腿代替肉类。

在喜欢吃的料理中,需要用到汉堡的,改为使用素肉碎饼(可以改为用豆酱或豆子做的)。

炒菜中加入豆腐块、将其浸泡在喜欢的酱汁中制作烧烤,或者在烤箱中烘焙。

在墨西哥卷饼中加入豆泥,并用豆泥作为墨西哥卷饼的蘸料。

食用罐装的烤豆子,尝试在汤菜和炖菜中加入不常食用的豆类。

通过食用这些蛋白质含量更高的食物,蔬食儿童在饮食中自然会增加铁和锌的摄入量。除了豆类和豆类替代品之外,还可以在日常膳食中增加水果干、全谷物(而不是精制谷类)和强化早餐麦片。

- 补充钙和维生素D -

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对于马上要进入青春期的儿童可以每天保证脸部和上臂得到10-15分钟的温暖阳光。因为钙和维生素D的摄取量较低,会严重危害身体发育和保持强壮骨骼的能力。

为了提升钙的摄入量,可以借助膳食或膳食加补充刑的组合。非常推荐将膳食来源作为首选。每天需要从强化豆浆及其替代品类中食用8份食物(1份=1/2杯/120ml强化豆浆),钙强化饮品(豆浆、米浆、橙汁等) 、富含钙的绿叶蔬菜、无花果、杏仁和黒糖蜜也是非常好的选择。

- 补充维生素B12 -

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补充维生素B12要通过强化食物或者补充剂。维生素B12强化食物的强化程度在各国有显著差异。在北美饮食补充来源包括营养酵母、一些谷类合植物奶浆,可以保证每天摄人1.2 μg维生素B12(如啤酒酵母,大概有一满茶匙)。

- 补充Omega-3脂肪酸 -

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Omega-3脂肪酸在蔬食中的含量一般较低。大多数儿童每天需要摄人2克Omega-3脂肪酸。这个需要量可以从1茶匙亚麻籽油、3汤匙胡桃或者4茶匙菜籽油中获取。

儿童生长速度缓慢怎么办?

大部分父母为了使蔬食宝宝健康生长,在孩子日常的饮食中提供了丰富的谷类、豆类、蔬菜和水果等,包括多种维生素和矿物质补充剂,包括铁、锌、维生素B12和维生素D。但是孩子的身高和体重还是低于同龄儿童。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

这种现象主要是由于父母提供的这些食物体积过大,脂肪含量过低,无法提供所需的热量。在儿童成长期孩子需要2倍脂肪和1500-1600kcal热量。

- 补充脂肪和热量 -

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补充脂肪和热量可以通过,增加高脂、低纤维蔬食来轻松达到。

可以在宝宝的餐食中适当增加豆腐、牛油果、坚果、种子的比例、每餐喝一杯强化豆浆、在烹饪时多添加一些健康油脂,如椰子油和橄榄油等。并用食用煮熟的蔬菜和水果来代替生的蔬果,其中要确保豆类食物完全熟透。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

选用一些适当加工后的谷类产品、而非严格全谷物,例如面包、意大利面以及麦片等。孩子们可能更喜爱这些食物,这样就能摄入更多的热量。这些食物有助于减少膳食体积。

每天提供2-3次色香味俱全的小食物。富有营养的布丁、素糕、马芬、烤饼、饼干、豆乳酪、牛油果酱、风味豆腐或者坚果酱、小块三明治、酸豆乳配麦片、大豆奶昔,配合综合水果干和坚果,都是很好的选择。

如果孩子挑食怎么办?

成长时期很多蔬食儿童喜欢挑食而且经常食欲不振。父母如何才能改善孩子的饮食习惯呢?

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考虑孩子的口味,

让食物看起来有诱惑力

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

父母在计划每顿餐食的时候要考虑到口味偏好,每顿饭一定至少包括一种孩子喜欢吃的东西。不爱吃的东西不能太多,不然孩子会对所有的食物都产生抗拒感。

而且父母要花心思烧菜,让食物看起来具有诱惑力。每餐的色泽、质地、口味都应该变换花样。宝宝不喜欢的食材,换个花样烧可能他就喜欢吃了。

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让孩子来做主

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摆出做好的食物,如果孩子完全不吃,那么等所有人都吃完了之后冷静地拿走食物,也可以把他的食物装进容器放人冰箱里,等他想吃的时候再拿出来。

大多数孩子会觉得只要忍住不吃晚饭,一个小时后就可以想吃什么就吃什么了。别上当,他们不会饿着自己的。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

让孩子自己决定吃多少东西。你只管负责决定提供哪种食物,让他决定自己的食量。也要留心观察孩子为什么不吃饭,与孩子沟通,了解背后的缘由,而不是把担心孩子吃的太少营养不足的这种情绪传递给孩子。

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培养孩子对蔬果的兴趣

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培养孩子对蔬菜水果的兴趣,可以在自家花园或阳台上种植一些、让他们参与到制作蔬菜沙拉的过程中来。

或是提供一盘生的蔬菜,可以放蘸酱,也可不放。小盘蔬菜对于膳食是非常好的补充,当孩子们饭前在厨房里转来转去看晚餐吃什么的时候也可以作为餐前小点。不爱吃熟蔬菜的孩子们常常喜欢吃点小零食,比如胡萝卜头、生西兰花或者红甜椒。生蔬菜营养素更全面,洗干净放心让他们吃就好~

对大豆过敏怎么补充蛋白质?

有些素宝宝对大豆过敏。可能会出现腹痛、腹泻、呕吐、易怒和长痘等状况。那么父母怎样才能确保孩子在不吃大豆的情况下也能获得足够的高质量、易消化的蛋白质呢? 找到一些大豆类替代品就可以了~

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

- 豆浆替代品 -

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

食用强化米浆或者其他强化植物奶浆。谷类和土豆制作的奶浆蛋白质及矿物质含量较低,可以从其他食物中获取蛋白质和矿物质,例如其他豆类、坚果和种子。

- 豆腐和大豆制作的肉类替代品 -

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

食用其他豆类食物,会找到很多种选择,多数属于芽类食物、还有坚果、种子、面筋和市售谷物蔬菜饼。

其他豆类有很多种味道和口感,所以应该尝试多种豆类。其他豆类食物可能是芽类或者熟制食物(要提高消化率的话应该选择熟透的)。这些食物可以制作烤制食品、蔬食肉饼、三明治酱和三明治涂抹酱,添加在汤和炖品中也极好。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

坚果和种子本身就是很好的食物,用它们制成酱、蔬菜“肉饼”和面包(碎坚果可以提供很好的黏结力),或用在烘焙中也不错。

用小麦蛋白制作的面筋中膳食纤维含量相当低,可以制作美味的素烤肉、素肉排和素汉堡,你可以在自制面筋中添加鹰嘴豆粉以增加营养。

4—10岁的素食儿童如何搭配饮食才有利于成长?

遵循素食膳食指南,如果使用强化食物,蔬食儿童无需使用营养补充剂。如果没有摄入足够的强化食物,则应该使用以下补充剂·维生素B12:2μg/d。

维生素D:5μg/d或前臂和脸部接受10-15分钟温暖日照(深色皮肤需要更多)。

钙:如果依据膳食摄入量,就可保证每日所需。对于维生素B12和维生素D来说,复合维生素和矿物质补充剂较为台适。如果服用这类补充剂,应该确保其中含有锌。

欢迎有经验的妈妈们和大家分享为素宝宝们在儿童时期进行的饮食搭配,可以在后台推荐日常菜单哦~



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