素食孕妈妈如何获取营养?(素月子食谱,下奶食谱)

   时间:2016-09-11

素食孕妈妈如何获取营养?(素月子食谱,下奶食谱)

孕妈妈需补充的几大营养

蛋白质

蛋白质的摄取一直是食素与食肉最大的争议,肉类蛋白的优势在于消化吸收率较高,达到92-94%。而超市和肉店里的很多肉含有生长激素、抗生素和残留的杀虫剂及人造化学污染物,甚至还有可能感染了各种传染病。因此,对于准妈咪体内正值生长期的胎儿,也会造成极大的影响和危害。如谷物与豆类搭配食用,豆包,八宝钣,腊八粥和素什锦等都是非常好的组合食品。

含钙的食物包括:豆类及豆制品、豆腐、豆浆;深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜、香椿、白菜;珊瑚草、海藻类;无花果、葵瓜子、芝麻、芝麻酱、及加钙麦片和果汁。补钙时,注意勿同时摄取「高磷食物」(含糖饮料及加工过的零食),因为糖在人体内的代谢会大量消耗钙。然而黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类,可增加维E,对骨质密度的补强有间接性帮助,醋也可促进钙质吸收。有空还可以多晒晒太阳,一边帮助钙的吸收。需要注意的是,如果摄取的钙含量不足的话也可以在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物。

怀孕期间的准妈妈都要注重自身铁质的摄取,特别是到了怀孕后期的时候,因为母体体内的铁质要大量供给胎儿造血,所以摄取足够量的铁质也是必须的。然而从植物性的食物中摄取的铁质比较不容易被人体吸收,所以为了补充足够的铁质,而且最好是搭配维他命C含量高一点的水果一边帮助铁质的吸收。VC能促进铁质的转化利用率,可同餐搭配也可餐与餐之间食用VC高的水果,如:番石榴、奇异果。吃素的准妈咪最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果,如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜、地瓜叶。 

需要注意:钙质如达到一定的量(300-600mg),会妨碍铁质吸收,不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质,午餐和晚餐以摄取铁质为主。铁锅烹调更能帮助铁质释出;含铜的食物亦能帮助铁质吸收:例如蜂蜜、橄榄。茶和咖啡都会影响到铁的吸收,所以最好少喝。

锌在人体所需极为微量,过多就会对人体有害了。含锌食物:全谷类、坚果类(尽量生吃)、海藻类、紫菜、豆类(黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆)、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生酱。蛋白质可以增加锌的吸收,因此高蛋白又含锌的食物,如豆类和坚果是良好的来源。味精的主要成分是谷氨酸钠,会影响孕妇对锌的吸收,同时不利于胎儿神经系统的发育。尽量减少味精、鸡精及各种调味料的摄入,以清淡、多样的素食为优选。

DHA

DHA是构成脑部组织的主要成分,促进胎儿脑神经传递,增进智力发展,帮助眼睛视网膜的形成及免疫系统的健全。透过摄取含「次亚麻油酸」食物可以在人体转换成DHA:例如亚麻仁籽(油) 、芥花油、核桃、黄豆、抹茶、茄子、山胡桃、小麦胚芽、毛豆、菜豆、辣椒、青椒∕甜椒、豇豆、黑眼豆、鹰嘴豆、咖喱粉、苦瓜、开心果、芝麻。

脂肪,维生素,热量

热量:孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取,五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。

脂肪的来源:在植物油,如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等,在这方面,素食者丝毫不处于劣势,因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。

维生素:素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A,糙米、芥菜含维生素B1,维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在,维生素D的获取可以靠晒太阳等。维他命B12能维护神经系统健康,促进红血球再生,还能帮助脂肪、碳水化合物和蛋白质的吸收,所以准妈妈也要摄取足够的维他命B12,不然容易出现恶性贫血、倦怠等问题。素食妈妈可以从海藻类和紫菜等富含维他命B12的蔬菜类中获得。如果担心摄取量不足的话也可以适当的补充综合维他命。

严禁避免食用

1.含咖啡因的食品

咖啡因作为一种能够影响到女性生理变化的物质,可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例,从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。浓茶也需要避免,特别是红茶。

2.烟、酒

可至胎儿发生畸形。愚力痴钝,智力低下。

3.各种“污染”食品

应尽量选用新鲜天然食品,避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂的食品。熟食、水果等要洗净后才食用,以避免农药残留。同时腌制及罐头食品虽然美味,但内含亚硝酸盐、苯丙芘等,对胎儿很不利。

4.辛辣食品

辣椒、胡椒、花椒、大蒜、小茴香、八角、桂皮、五香粉、芥末、腐乳等调味品,及葱、洋葱、蒜、韭菜刺激性较大的食物,可引起便秘,孕妇必然用力屏气系即,使背压增添,压榨子宫内的胎女,难形成胎动不安。因此,建议您尽可能避免摄入此类调味品。清淡为主,对母子皆有利。

素食孕妈妈如何获取营养?(素月子食谱,下奶食谱)

全素VS.蛋奶素者的饮食建议(每日量)

素食者易缺乏的营养素:铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12,需要额外补充。

全素者饮食建议:坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类4-5盘;豆荚及豆子2-3碗;全买杂粮饭3-4碗;黄豆制品5-6份(10-12汤匙)。

蛋奶素食者饮食建议:蛋一颗‘牛奶2-3杯;坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类3-4盘;豆荚及豆子1-2碗;全买杂粮饭2-3碗;黄豆制品2-3份(4-6汤匙)。

素食烹调小技巧

为了保存食物中的维生素,烹调蔬菜时不宜加水烹煮,应以大火快炒。

正确掌握食材分量,是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时,常见以“份”为单位,如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克,或指煮熟后的半碗;而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。

素月子食谱——产前准备

1.蜜饯红枣

怀孕后,可先买好红枣,用甜酒盖过、泡隔夜,待发涨后,装罐,并一层层洒上红糖,封好罐,三个月到半年即成蜜饯红枣。希望放得久就於两星期后置于冰箱内,可於坐月子期间当材料煮食,亦可直接当零嘴吃(待不冰凉时才吃),吃又发奶。

2.酒酿芝麻汤圆

内馅:芝麻粉与山药粉相混(比例约五比一),再加入蜂蜜及一些油,使粉粘结,又不致太湿黏,搓成球形,放冷冻库中。

外皮:糯米粉加水揉成团,取二十分之一滚水煮,待浮起再加进糯米粉团中,再加些糯米粉揉至不粘手,分块包内馅,包完冷冻,硬了后好装袋,仍留置冷冻库中。

酒酿:可买现成,亦可自己用糙糯米与酒麴做。吃时用滚水煮至汤圆浮起(火不要太大),加入酒酿与红糖煮开即可。

3.红豆甜粽

红豆馅:有机红豆泡水隔夜,用少许水焖煮至软,滤掉水分(水可当红豆汤喝),再加红糖与一点油(油可省略)打成泥,即为红豆馅,冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米(比例约七:一:一)泡水隔夜,加半茶匙芝麻油当饭煮熟。另备红枣(可用前述的蜜饯红枣)、核桃,混入煮好的米饭中,以红豆馅在内,米饭在外,做成粽子包起,放在冷冻库中,要吃时一蒸即可。

月子食谱——月子中

传统坐月子并不鼓励喝水,以免造成内脏下垂,体态变形,只喝用甜酒酿煮的饭菜、汤料,而且甜酒酿发奶,助产士甚至告诉我们可以喝点素啤酒发奶。权宜之下,可用半水半甜酒烹调,才不会成本过高,也比较容易入口。

基本上荤菜食谱中所用的肉类,一律改用有机的非基因改造大豆蛋白。材料的份量,除了特别注明的部分,均可自行调整。每次量不宜太多,最好一、两天内吃完,以免吃腻或是不合口味。

金桔干是生产完后马上食用的第一个补品,有助通气,作法是用麻油爆姜丝(多),再加入切片或切丝的金桔乾炒食,香甜可口,很像糖果。生化汤有助恶露的排除,以月子头七天为宜;山楂加黑糖亦有助排恶露。十全大补汤,生化汤七天喝完,才接下去喝,至月子坐完。

饭类

1. 黑糯米为主、小米为辅(比例约十比一),配上红枣、桂圆及白扁豆,另加当归、黄耆一点,水比一般煮乾饭的量多一些,因为小米很会吸水。

2.栗子泡水发胀後先蒸煮熟,加香菇、红枣、一点姜,与糙糯米、小米,半甜酒水同煮成饭或粥。

3.糙糯米、花生泡水隔夜,与红枣,加很多水同煮成粥吃,很发奶。

粥类

1. 陈皮糯米粥:糙糯米泡水隔夜,加姜、桂圆、红糖和陈皮(一小块,不能多),半甜水酒同煮成粥。

2.桂圆粥:糙米为主,小小米、小米一些(比例约六:一:一),先泡水隔夜,用多水煮成粥,再加桂圆肉、酒酿一些,最後洒上烘香压碎的核桃即可。

菜肴类

青菜类可食红凤菜、地瓜叶、红苋菜、A菜、菠菜等。均以芝麻油或苦茶油黑麻油爆香老姜再炒食,不另外加调味料。红高丽菜与青花菜亦可,惟吃多婴孩容易胀气,勿多食。

1.麻油素鸡:麻油爆香老姜及香菇,再加入素肉块稍炒,放入红萝卜(切块)与少许枸杞子,半甜水酒淹过,煮软即可。

2.爆香老姜、香菇,入素肉略炒,加海苔、枸杞、金桔乾一些,当归少许,半甜水酒盖过,待素肉软了即可。很香,颇好吃。(此方黄耆、甘草不合)

3.牛蒡、素肉、山药、地瓜、枸杞与一点当归、黄耆、甘草同煮,熟软即可。

4.用苦茶油爆香老姜、香菇,入素肉、牛蒡、海带略炒,加入半水酒煮至软,随喜加点红糖可。(其中的牛蒡与红糖可替换成紫苏与冰糖。)

5.白扁豆泡水隔夜,爆香姜和香菇,加白扁豆、红萝卜与一点点橘皮,半甜水酒同煮至软(橘皮不可用柚皮替代,少一半能量)。

6.黑枣、红枣、枸杞和桂圆,加些许当归、黄耆、甘草同煮。

汤类

1.青木瓜汤:麻油爆香老姜,半甜水酒煮开,放入枸杞与切块的青木瓜,煮到青木瓜稍软便可。可随喜加入核桃同煮食。

2.桂圆花生汤:花生泡水隔夜,用水煮软,最後加入桂圆、酒酿与糖蜜即可。

3.红豆姜汤:红豆泡水隔夜,加老姜与半甜水酒焖煮至豆烂,入麦片与冰糖即可。

水果类

可食葡萄、李子、桃子、木瓜、荔枝、龙眼等暖性水果。(水果水分多,所以传统月子都是等一两个星期後才吃。)饭菜上可洒上啤酒酵母、红海藻或黑芝麻粉,自行搭配。

下奶素食配方

1.莲藕煮花生米,炖的烂烂的,连汤带水吃下。

2.将花生米与芝麻弄碎后煮粥服下。

3.五谷豆浆:把黄豆、黑豆、花生、核桃仁、枸杞、红豆、大枣等放在一起打五谷豆浆。

4.莴笋、黑芝麻、腰果、红豆、无花果都对产后缺乳有一定帮助。

5.从中医上讲,气血足,奶水就足,月子期间喝的汤,放一些当归、党参、沙参、枣、花生等补气血的辅料。或者找找中医开几付下奶的方子,专门补气通乳的,也很管用。

6其他:会发奶的食物很多,如花生、芝麻、糯米,酒酿(酒精类)、啤酒酵母、核果类,诸如核桃、杏仁、松子、花生等均发奶,可做成像芝麻糊般食用。一般菜类如采收时有白色乳汁表示发奶,如:地瓜叶和青木瓜均是很多生菜采摘时也有白色乳汁,苜蓿芽也发奶,惟性凉,传统坐月子忌讳,可等过了月子再吃。听说可能会退奶的食物有韭菜、麦茶、豆腐乳、豆豉、黑豆或八角煮水(亦听说黑豆浆发奶,但黑豆煮水或炒则退奶),虽然不确定,但可避开不吃。

记住关键的一点:让宝宝多吸!只有多吸吮才会刺激下丘脑垂体释放泌乳素,两侧都要吸。如果宝宝休息的时候,觉得奶胀,一定要用吸乳器吸出来(用好一点的吸奶器,不怎么疼的,而且易操作)。另外妈妈一定要休息好,心情好,奶才会足!如果奶确实不多,也一定要先喂母乳,再喂配方奶。


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